Fagioli Ricchi di Fibre: Benefici per la Salute e Valore Nutrizionale

Introduzione

I fagioli contengono abbastanza proteine da sostituire carne, pollame o pesce, ma sono anche considerati una verdura a causa della loro alta concentrazione di nutrienti essenziali come potassio, folato e fibra alimentare. Tutti i fagioli contengono fibra solubile e insolubile, i due tipi di fibra collegati a un rischio diminuito di problemi di salute cronici. Fagioli in scatola e secchi contengono entrambi quantità comparabili di fibra; se sei preoccupato per il tuo apporto di sodio, cuoci i fagioli secchi da solo o scola e sciacqua accuratamente i fagioli in scatola prima di usarli.

Fagioli Rossi (Kidney Beans)

Secondo Harvard University Health Services, i fagioli rossi chiari sono i più ricchi di fibre di tutti i fagioli e legumi, fornendo 7,9 grammi di fibra alimentare in ogni porzione da ½ tazza cotta. Per una donna adulta, questo è quasi il 32% della sua assunzione giornaliera raccomandata di fibre; per un uomo, ½ tazza di fagioli rossi cotti fornisce circa il 21% del suo requisito al giorno. I fagioli rossi sono una fonte particolarmente buona di fibra insolubile, con 5,9 grammi in ogni porzione. Mangiare molta fibra insolubile può abbassare il tuo rischio di disturbi digestivi come emorroidi o cancro al colon. Usa fagioli rossi cotti in insalate, stufati o chili.

Fagioli Navy (Navy Beans)

I fagioli navy, i piccoli fagioli bianchi nominati per la loro regolare presenza nelle razioni della Marina USA, contengono 6,5 grammi di fibra alimentare totale in una porzione da ½ tazza. Forniscono meno fibra insolubile dei fagioli rossi — 4,3 grammi in ogni ½ tazza — ma sono una fonte più ricca di fibra solubile, con 2,2 grammi per porzione. Una dieta che include molta fibra solubile può aiutare ad abbassare il rischio di colesterolo alto nel sangue e diabete. L'autore di libri di cucina e columnist del "New York Times" Mark Bittman raccomanda di usare fagioli navy in zuppe, salse e piatti di pasta.

Fagioli Pinto (Pinto Beans)

Ogni ½ tazza di fagioli pinto cotti contiene 6,1 grammi di fibra alimentare, o 24% dell'assunzione giornaliera raccomandata di una donna e 16% di un uomo. Ci sono 4,7 grammi di fibra insolubile in ogni porzione da ½ tazza, che è più di quanto riceverai da ½ tazza di broccoli o cavoletti di Bruxelles cotti, una mela intera di medie dimensioni o una fetta di pane integrale. I fagioli pinto contengono 1,4 grammi di fibra solubile, la stessa quantità fornita da ⅓ tazza di farina d'avena. I fagioli pinto sono un pilastro nella cucina ispanica. Usali in burritos, come ripieno per enchiladas vegetariane o come alternativa a basso contenuto di grassi alla carne in insalate Tex-Mex.

Fagioli Neri (Black Beans)

I fagioli neri, anche noti come fagioli tartaruga, hanno la stessa quantità di fibra alimentare in ogni porzione da ½ tazza dei fagioli pinto: 6,1 grammi. Tuttavia, i fagioli neri hanno una distribuzione più equa di fibra solubile e insolubile. Approssimativamente 2,4 grammi della fibra totale di una porzione è fornita da fibra solubile, mentre i rimanenti 3,7 grammi sono fibra insolubile. Gourmet Sleuth avverte che i fagioli neri secchi possono richiedere significativamente più tempo per cuocere rispetto a fagioli navy e pinto. Combina fagioli neri cotti con mais e peperoncini per fare una salsa colorata o servi i fagioli conditi su riso con spicchi di lime. I fagioli neri fanno anche una base versatile per hamburger vegetali fatti in casa.