Combinazioni di Proteine Complete: Guida per Vegetariani e Vegani

Per molti adulti, assumere abbastanza proteine di alta qualità non è un problema. Tuttavia, per vegetariani e vegani può essere una sfida seria. È quindi estremamente importante sapere come combinare gli alimenti per creare fonti proteiche complete, che forniscano tutti i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno. È anche importante capire cosa qualifica una proteina come di alta qualità per garantire un apporto adeguato.

Istruzioni

1. Conoscere i 9 Amminoacidi Essenziali

Una proteina completa contiene tutti e nove questi amminoacidi, che il corpo non può produrre da solo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

2. Elencare le Proteine Complementari

Fare una lista di quali proteine complementari possono essere combinate per formare una fonte proteica di alta qualità. Ad esempio, i cereali sono carenti in lisina mentre i legumi ne sono ricchi. Al contrario, i legumi sono carenti in metionina mentre cereali, noci e semi ne sono ricchi.

3. Consumare Proteine Complementari nello Stesso Giorno

In passato si credeva che le proteine complementari dovessero essere ingerite nello stesso pasto; ora si sa che mangiarle in qualsiasi momento della stessa giornata va bene.

4. Seguire le Linee Guida Proteiche per Tutti gli Adulti

L'apporto dietetico raccomandato (RDA) per le proteine è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per trovare il peso in kg, dividere il peso in libbre per 2,2. Quindi, un adulto di 82 kg (180 libbre) necessita di circa 65g di proteine al giorno.