Salute e malattia
Le persone sottopeso spesso lottano con problemi dietetici simili alle persone in sovrappeso. Aumentare di peso può essere sfidante per persone con metabolismo veloce o certe condizioni mediche. La maggior parte delle persone sottopeso dovrebbe cercare di guadagnare massa muscolare piuttosto che depositi di grasso aggiuntivi. Scegliere il tipo corretto di alimenti vi aiuta ad aumentare di peso in modo sicuro e sano. Discutete i vostri piani dietetici con il vostro medico prima di cercare di aumentare di peso.
Per aumentare di peso, dovete consumare più calorie di quelle che il vostro corpo utilizza ogni giorno. Usate un calcolatore calorico per stimare i vostri bisogni calorici giornalieri. Per guadagnare 1 kg a settimana, aggiungete 1.000 calorie al giorno a questa stima. Anche se questo surplus calorico netto può provenire da cambiamenti dietetici o esercizio, concentrarsi sulla dieta vi permette di mantenere una routine di esercizio per i suoi benefici per la salute. Considerate l'uso di un diario online come My Pyramid Tracker per monitorare l'apporto alimentare giornaliero e l'attività fisica.
I carboidrati forniscono al vostro corpo carburante per mantenere alto il livello energetico durante il giorno. Mangiare cibi integrali aumenta la vostra energia e vi aiuta ad aumentare di peso. Mirate a mangiare almeno 170g di cereali al giorno, con 85g provenienti da fonti integrali. Scegliete una varietà di cibi integrali, come quinoa, grano saraceno, riso integrale, pasta integrale o cereali integrali.
Il grasso è una molecola più densa energeticamente dei carboidrati o proteine, il che significa che ci sono più calorie per grammo di grasso. Aumentare l'assunzione di grassi saturi o trans può aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Per aumentare di peso in modo sano, aumentate il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Per aumentare l'assunzione di questi grassi sani, cucinate con olio d'oliva, mangiate pesce grasso, fate spuntini con noci o semi di girasole, mangiate avocado o prendete integratori di olio di pesce.
Aumentare il consumo di proteine magre vi aiuta a guadagnare massa muscolare magra. Evitate di mangiare grandi porzioni di carne rossa, che può essere ricca di grassi saturi poco sani. Invece, scegliete da una varietà di fonti proteiche vegetali e animali. Tofu, tempeh, latte di soia, yogurt, pollo, carne rossa magra, uova, pesce e noci aggiungono proteine magre ai vostri pasti. Mirate a mangiare 140-170g di proteine magre ogni giorno. Incorporate questi alimenti ad alta energia in ogni pasto per aumentare il consumo calorico. Passate da latticini senza grassi a latticini a basso contenuto di grassi per aumentare ulteriormente l'apporto calorico.
Molte persone sottopeso lottano per incorporare 1.000 calorie aggiuntive nelle loro diete. Per aumentare il consumo calorico complessivo, mangiate cinque o sei pasti al giorno. Pianificate ogni pasto in modo che includa un prodotto integrale, proteine magre e grassi sani. Se vi saziate molto facilmente, aggiungete piccole quantità di alimenti ricchi di energia ai vostri pasti per aumentare il numero di calorie che consumate.
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