Salute e malattia
La routine in palestra più efficace dipende da fattori personali. Il tipo di esercizi che svolgi abitualmente, la tua età, peso e condizione fisica giocano ruoli vitali nel determinare come progettare un piano di allenamento. Scopri quali fattori considerare nella progettazione del tuo regime.
Prima di tutto, devi renderti conto che probabilmente non vedrai effetti evidenti subito dopo aver iniziato un piano di allenamento, per quanto vigoroso. Dovresti aspettarti tipicamente di attendere due settimane, con un programma dedicato di cinque giorni a settimana (facendo pause di un giorno almeno ogni tre giorni), prima di riconoscere pienamente gli effetti del tuo allenamento. Dedizione e aderenza al piano sono le chiavi del successo.
Tieni presente che le pause mantengono il corpo abbastanza rilassato da perdere peso o costruire muscoli. Se ti alleni vigorosamente ogni giorno senza pause, il corpo diventa statico, e una volta abituato allo sforzo, non mostrerà cambiamenti.
Costruire muscoli è un obiettivo comune tra i frequentatori di palestra, ed è meglio raggiunto combinando fattori. Prima, conosci gli esercizi. Potrebbero esserci eventi in palestra per insegnare macchine e metodi ai nuovi iscritti; puoi anche osservare come gli altri variano le loro routine di sollevamento. Sono utili anche le macchine che non solo illustrano i muscoli che lavorano, ma descrivono in termini semplici come usarle. Ovviamente, un personal trainer potrà offrire molta più comprensione di un diagramma. Se sei principiante, è utile consultare un trainer professionista che possa consigliare allenamenti su misura. Tieni presente che sessioni lunghe con trainer sono costose, ma fare domande fa parte dell'esperienza in palestra e qualsiasi trainer sarà felice di rispondere: il loro lavoro è tenerti al sicuro nell'uso degli attrezzi.
Poi, potresti voler consultare uno specialista in integrazione per determinare se la tua routine dovrebbe includere integratori per la costruzione muscolare destinati a energizzare e fornire nutrienti necessari per la crescita muscolare. Non sono steroidi e non sono necessari per costruire muscoli, ma la dieta è un fattore importante e questi integratori venduti da GNC, Whole Foods e REI sono una buona fonte aggiuntiva di vitamine e proteine importanti. A seconda di età e condizioni mediche preesistenti, certi prodotti vanno evitati, quindi discutine con il venditore.
Le routine per la perdita di peso ruotano attorno agli esercizi cardiovascolari. Questi allenamenti potrebbero non prevedere grandi quantità di resistenza, ma richiedono al corpo di muoversi velocemente. Queste azioni alzano il tasso metabolico e permettono alle cellule adipose di essere bruciate più rapidamente invece di essere scomposte e convertite in contenuto muscolare. Punta a 30 minuti fino a un'ora su tapis roulant, ellittica o cyclette. Cerca di mantenere un ritmo costante più lento, sali a un ritmo impegnativo, poi rallenta di nuovo.
I pesi sono consigliati per dimagrire, ma l'allenamento con il peso corporeo tramite trazioni, sit-up, push-up, yoga e pilates sono buone aggiunte a una routine cardio.
Ricorda che il corpo si abitua all'esercizio quotidiano e quindi lo sforzo può diventare meno efficace nel tempo. Contrasta questo variando spesso la routine e facendo pause tra giorni consecutivi di allenamenti intensi.
Controllo del peso