Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero: guida completa

Chi è contento del proprio corpo, chi vuole dimagrire, chi si sente troppo magro e vuole mettere massa (personale/atletico). Qualunque sia lo status, per guadagnare, mantenere o perdere peso, devi prima conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Requisiti calorici

Dipendono da: età, altezza, sesso, metabolismo genetico, esercizio quotidiano. Fluttuano giorno per giorno. Uomini > donne; attivi > sedentari.
1 lb grasso ≈ 3.500 kcal. -500 kcal/giorno = -1 lb/settimana. +500 kcal/giorno = +1 lb/settimana.

BMR (Basal Metabolic Rate)

Passo 1: calcola BMR = calorie minime per funzioni vitali a riposo. ≈70% dispendio giornaliero (respirazione, circolazione).
Formula Harris-Benedict:
Uomini: BMR = 66 + (6,23 × peso lb) + (12,7 × altezza in) - (6,8 × età anni).
Donne: BMR = 655 + (4,35 × peso lb) + (4,7 × altezza in) - (4,7 × età anni).
Nota: formula imprecisa se molto sovrappeso o molto muscolosi.
Più facile: calcolatore BMR online (es. bmi-calculator.net). Cerca "BMR calculator".

Livello di attività

Harris-Benedict applica fattore al BMR per mantenimento peso:
Sedentario (poco/niente esercizio): ×1,2
Leggero (qualche esercizio): ×1,375
Moderato (3-5 giorni/settimana): ×1,55
Intenso (6-7 giorni/settimana): ×1,725
Molto intenso (quotidiano duro): ×1,9