Esercizi Efficaci per Aumentare di Peso e Costruire Muscolo

C'è sempre molto parlare di dimagrimento o diventare magri, ma non ci sono molte informazioni pronte per persone che cercano di aumentare di peso attraverso un aumento muscolare. Essere in sovrappeso può causare gravi problemi al corpo, ma essere sottopeso può causare la sua giusta quota di difficoltà. Potreste essere sottopeso per certi problemi di salute, un disturbo alimentare o una malattia cronica, o potreste semplicemente avere un metabolismo più alto della maggior parte ed essere ospitati in una struttura piccola.

Dieta

Esercizio e dieta vanno di pari passo quando si tratta di aumentare di peso. Secondo la Dr.ssa Melina Jampolis, medico specialista in nutrizione, uno dei modi più semplici per aumentare di peso è attraverso un aumento dell'apporto calorico. Se state consumando più calorie nel vostro corpo di quante il vostro corpo brucia durante il giorno, vi troverete ad aumentare di peso complessivo. La Dr.ssa Jampolis raccomanda di aggiungere circa 250-500 calorie extra al giorno, per non aumentare troppo velocemente. Tuttavia, queste calorie non dovrebbero venire da cibo spazzatura o non sano; dovreste concentrarvi su cibi nutrienti che non influenzeranno negativamente il vostro corpo mentre aumentate di peso. Se cercate informazioni su come stimare quante calorie bruciate al giorno, controllate la sezione risorse in fondo alla pagina elencata come "Calorie Per Ora".

Secondo la Dr.ssa Jampolis, aggiungere la maggior parte delle calorie extra da proteine magre farà il maggior bene. Il vostro corpo ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma se state cercando di guadagnare muscolo e peso, ne avrete bisogno più come 1,2 grammi. Può anche essere benefico concentrare questo apporto proteico intorno ai vostri allenamenti, per aiutare con la rigenerazione del muscolo.

Esercizio

Quando cercate di aumentare di peso dovreste concentrarvi sull'allenamento di resistenza rispetto ad attività aerobiche o cardiovascolari come la corsa, dice Jason Ferruggia di Iron Magazine. Esercizi aerobici e cardiovascolari possono causarvi perdita di peso e massa muscolare in alcuni casi. Per l'allenamento di resistenza dovreste concentrarvi su esercizi composti, o esercizi che si concentrano su più di un movimento isolato, dice Jeff Anderson, autore di Optimum Anabolics. Gli esercizi composti possono includere squat, panca piana, stacco da terra, military press, trazioni e piegamenti. Dovreste anche concentrarvi sulla massa muscolare più grande del vostro corpo, che si concentra principalmente sui muscoli della parte inferiore del corpo come glutei, bicipiti femorali e quadricipiti.