Salute e malattia
Camminata e corsa ottime forma, ma alto impatto articolazioni → rischio infortuni. Ciclismo per fitness aerobico: alza frequenza cardiaca, lavora gambe senza danneggiare articolazioni. All'aperto o cyclette: ≥30 min continui. Inizia passo comodo 5 min, aumenta velocità parte centrale. Cyclette: resistenza bassa all'inizio, aumenta progressivamente. Riscalda corpo, cuore/polmoni forniscono O2 più veloce prima sforzo intenso. Obiettivo: cadenza ~90 rpm (90 giri pedale/min) → mantiene FC alta, marce basse, focus resistenza aerobica.
Variare attività (cross-training) mantiene allenamento divertente. Nuoto = eccellente aerobico, solito impatto articolare inferiore a corsa/camminata. Problema: ci si stanca in fretta, difficile sostenere ≥30 min per buon workout aerobico. Nuoto fitness: vai piano, usa stili diversi per continuare. Inizia stile libero lento poche vasche, passa ad altri man mano che ti stanchi. Rana, dorso, laterale spesso più facili e meno stancanti → allungano allenamento.
Yoga come sessione aerobica settimanale può variare, ma assicurati che sessione sia effettivamente aerobica. Istruttori diversi = obiettivi diversi. Per qualificarsi come aerobica: muoversi costantemente, coinvolgere muscoli sempre. Routine yoga alta intensità = migliori per alzare e mantenere FC. Non serve pose difficili: basta restare attivi e muoversi abbastanza per FC alta sostenuta. Durante yoga aerobico: caldo e sudato dopo pochi minuti.
Controllo del peso