Salute e malattia
Il piano di scambio giornaliero per la perdita di peso ha debuttato negli anni '30 come modo per aiutare i diabetici a tenere traccia dell'assunzione di cibo. Molti programmi mainstream di perdita di peso hanno da allora adottato il concetto, in particolare pubblicizzato da Weight Watchers fino alla fine degli anni '90. La base di queste diete erano elenchi forniti dall'American Dietetic Association e dall'American Diabetes Association.
Non c'è bisogno di iscriversi o comprare nulla per seguire un piano di scambio per la perdita di peso. Si basa su una dieta ben bilanciata, di buon senso, che divide gli alimenti in categorie e fornisce linee guida su quanto di ogni categoria si dovrebbe mangiare ogni giorno. All'interno delle categorie, potete mescolare e abbinare gli alimenti, purché rimaniate entro la quantità totale. Ad esempio, uno scambio proteico potrebbe essere 30 g di manzo magro, 60 g di tonno in scatola al naturale o 30 g di parmigiano. Se la proteina che scegliete è più ricca di grassi, dovete anche calcolare uno scambio di grassi.
Il tuo piano personale di perdita di peso dipende da quante calorie hai bisogno di ingerire per perdere peso. Per una persona che ha 20-45 kg di sovrappeso, un buon obiettivo giornaliero è 1.400-1.500 calorie. Un piano alimentare da 1.500 calorie potrebbe consistere in cinque scambi di amidi (alimenti come pane e pasta), otto scambi proteici, quattro scambi di verdure (alcune verdure sono scambi liberi), tre scambi di frutta, due scambi di latticini, tre scambi di grassi e tre o quattro scambi liberi.
Per mettere questo in termini di cibo, potresti avere il seguente menu giornaliero:
Colazione: mezza muffin integrale inglese (un scambio di amido) con 1 cucchiaio di burro di arachidi (un grasso, una proteina) e mezza banana grande (un scambio di frutta), più 180-240 ml di yogurt magro senza zucchero (un scambio di latte)
Spuntino mattutino: 60 g di ricotta (una proteina) con 120 g di ananas in scatola non zuccherato (un frutto)
Pranzo: 120 g di tonno in scatola al naturale (due proteine), 240 g di insalata mista e 120 g di pomodori (due verdure), 240 g di crostini light (un amido) più cetrioli, cipollotti e 1 cucchiaio di condimento per insalata senza grassi (tre scambi liberi)
Spuntino pomeridiano: 3 tazze di popcorn semplice, cotto ad aria (un amido)
Cena: 120 g di pollo al forno (quattro proteine), 120 g di purè di patate (un amido, un grasso), 120 g di broccoli (una verdura), 120 g di zucchine estive (una verdura)
Dessert o spuntino serale: 2 cucchiaini di tahini (un grasso) spalmati su una mela piccola, affettata (un frutto)
Qualsiasi delle scelte può essere sostituita. Ad esempio, potresti preferire 60 g di prosciutto magro e asparagi al vapore al tonno e insalata mista. Questa è la bellezza del piano di scambio giornaliero per la perdita di peso. Finché sai cosa costituisce uno scambio, puoi personalizzare la tua dieta e mangiare ciò che ti piace.
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