Aumentare di Peso in Modo Sano: Strategie per BMI Basso (Protocollo GOMAD + Pesistica)
BMI basso: quando "mangiare di più" non basta
Il BMI (Indice di Massa Corporea) calcola i livelli di grasso dividendo peso per altezza. Pessimo per atleti (muscolo alto schezza l'equazione), ma valido per rilevare sottopeso. Il metodo più semplice per "correggere" un BMI basso è guadagnare massa magra (muscoli). Se mangi più di ora e sollevi pesi pesanti, il tuo BMI salirà in modo positivo.
Cosa ti serve
- 1 gallone (3,8 L) latte intero al giorno
- Attrezzatura per sollevamento pesi
- Multivitaminico
- Creatina monoidrata
- L-Glutammina
Fase 1: Mangia in Grande per Diventare Grande (Protocollo GOMAD)
- Mangia di più. Serve surplus calorico significativo, specie per BMI naturalmente bassi. Questi individui hanno tassi metabolici anormalmente alti ed energia in eccesso che si manifesta come energia "nervosa" (irrequietezza, scatti movimenti). Aumenta introito di 500-1.500 kcal/giorno o più.
- Bevi 1 gallone (3,8 L) di latte intero AL GIORNO. Il metodo GOMAD (Gallon Of Milk A Day) è un metodo collaudato per aumentare rapidamente il peso corporeo.
- Inizia GOMAD gradualmente. Aggiungi 1-2 tazze latte/giorno. Aumenta progressivamente a 1 gallone/giorno in 2-3 settimane.
- Valuta integratori. Non strettamente necessari per GOMAD (Coach Mark Rippetoe, "Starting Strength"), ma possono aiutare.
- Multivitaminico giornaliero + Creatina monoidrata. Creatina = aiuto dietetico più studiato nella storia. Nessuna ricerca pubblicata mostra effetti negativi. Aneddoti si riferiscono a sollevatori sotto-idratati.
"Raccomando anche L-Glutammina," dice Coach Troy West, CSCS, Empower Fitness Portland. "Riduce e previene l'indolenzimento post-allenamento. Modo facile per restare motivati a sollevare."
Fase 2: Sollevare Pesante = Muscoli Più Grandi
- Solleva pesi pesanti. Ti rende più forte. L'allenamento della forza assicura che il surplus calorico GOMAD vada in sintesi muscolare, non grasso.
- 3 volte/settimana, routine total-body su: squat con bilanciere, panca piana, stacchi da terra o power clean. Esercizi multi-articolari composti = massimo guadagno muscolare (attivano più muscoli per esercizio vs macchine).
- Inizia con peso moderatamente sfidante, aggiungi 2,3 kg (5 lbs) a ogni esercizio, OGNI sessione. Progressione lineare rapida senza sovrallenamento né ritorni decrescenti.