Esercizi Efficaci per i Flessori dell'Anca: Forza e Stabilità

Il gruppo dei flessori dell'anca solleva la coscia. Gli esercizi per allenarli devono simulare questo movimento per rafforzarli e svilupparli correttamente. La chiave è la corretta stabilizzazione del busto durante gli esercizi per costringere i flessori ad attivarsi e lavorare.

Vertical Knee Tucks (Ginocchia al Petto alla Sbarra)

Usa macchina chin/dip assist. Stai sull'attrezzo, fronte in fuori, schiena ben premuta sullo schienale, avambracci sui supporti. Scendi dai poggiapiedi per far penzolare il corpo. Piedi uniti, porta entrambe le ginocchia al petto contraendo pienamente i flessori. Pausa, abbassa lentamente verso terra. 10-12 rip. x 2-3 serie. Per ridurre sforzo lombare, tieni schiena premuta sullo schienale.

Vertical Leg Raises (Sollevamento Gambe Tese alla Sbarra)

Stessa posizione alla macchina chin/dip. Dopo aver lasciato i poggiapiedi, invece di piegare le ginocchia, solleva entrambe le gambe tese (leggero piegamento ginocchia) fino a parallele al suolo. Pausa, abbassa alla partenza. 12-15 rip. per serie, 2-3 serie.

Stability Ball Knee Tucks (Ginocchia al Petto su Fitball)

Richiede fitball ai piedi per stabilizzare arti inferiori. In ginocchio, piedi sulla palla, caviglie/piedi afferrano la palla. Mani a terra, cammina in avanti finché il corpo è teso sollevando le ginocchia da terra. Posizione di partenza. Usa mani e addominali per stabilizzare il busto mentre rotoli la palla verso di te portando entrambe le ginocchia al petto. Pausa, rotola indietro. 12-15 rip. x 2-3 serie. Mantieni corpo (eccetto mani) staccato da terra per tutto l'esercizio.

Stability Ball Pike Raises (Pike su Fitball)

Stessa posizione iniziale del knee tuck. Movimento diverso: gambe tese, porta i fianchi in alto finché il corpo forma una "V" rovesciata. Mani a contatto col suolo, piedi sulla fitball per tutto il movimento.