Salute e malattia
I cibi ad alto contenuto di fibre non solo mantengono felice l'apparato digerente, ma riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Consumare cibi ricchi di fibre con alto contenuto d'acqua aiuta anche a perdere chili extra. Secondo la Mayo Clinic, le donne dovrebbero assumere 21-25 g fibre/giorno, gli uomini 30-38 g. Per le dosi più sane di fibre e acqua, aumenta frutta e verdura.
~80% fibra insolubile = volume senza calorie. Fibra + acqua = sazietà. Fibra insolubile indigeribile = "scopa" che spazza tossine nel tratto digerente. Cottura = restringe per acqua. Bevi l'acqua di cottura per vitamine/nutrienti. 1 tazza cotta = 14 g fibre.
Dolci, sazianti, ricchi fibra+acqua. Polpa = succo/acqua. Membrane = fibra solubile (pectina): assorbe liquidi, abbassa colesterolo, ammorbidisce feci. 1 arancia media = 3,1 g fibre. 1 pompelmo medio = 12,24 g fibre. Meglio frutta fresca vs scatolame.
Fibra = cellulosa insolubile in coste e foglie. Zuppe light, insalate. 1 tazza = 4,2 g (cotto), 3 g (crudo). Per vitamina C e nutrienti: vapore leggero o crudo.
Vitamina A, C, beta-carotene, folati. Bassissime calorie, alto volume acqua. Popolare per peso e pulizia digestiva. 2 tazze = 15 kcal.
Simile a cavolfiore verde. Fiori + gambo = vit C, K, A, Mg, Ca, fibre. 1 tazza bollita = 4,68 g fibre o 4 cimici surgelate = 10-15% fabbisogno giornaliero fibre.
Fibra solubile (pectina) + insolubile (buccia) = volume intestinale + trattenuta acqua per pulizia. Senza buccia: -50% vit C, -maggioranza fibre. 1 mela media = 4,4 g fibre. Mele cotte o fette in insalata = più fibre+acqua.
Più fibre di qualsiasi altro frutto per oncia. 1 avocado medio = 11,84 g fibre. Compete con crusca e cereali integrali per top content.
1 tazza mirtilli = 4 g fibra solubile+insolubile. 1 tazza lamponi = 8,34 g fibre, solo 60 kcal, pieni antiossidanti. Trattamento high-fiber: aggiungi a cereali fibrosi o frulla yogurt+frutti di bosco = smoothie quotidiano.
Controllo del peso