Gestione Sostenibile del Peso: Strategie per la Salute a Lungo Termine

Perdere peso può essere difficile, ma mantenere un peso sano può essere ancora più duro. Disciplina e determinazione sono richieste per evitare di riprendere il peso perso. Una dieta di cibi sani ed esercizio di 30 minuti cinque giorni a settimana sono necessari. Questo regime deve diventare un nuovo stile di vita per te per raggiungere un peso stabile e sano. Può essere più facile da realizzare se fai unirti un amico o se ti unisci a un gruppo di perdita di peso. Incoraggiamento e supporto ti aiuteranno a rimanere sul percorso verso un te più sano.

10 Passi per il Mantenimento del Peso a Lungo Termine

1. Riduci il grasso più velocemente, costruisci muscolo magro e stabilizza o accelera il metabolismo esercitandoti con i pesi. Squat, panca piana, trazioni alla sbarra e curl con bilanciere sono tra gli esercizi di isolamento che costruiscono muscolo magro. Parla con un personal trainer o acquista DVD di allenamento per guidarti.

2. Mangia cibi ricchi di fibre per combattere la fame. Frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre ti aiuteranno a sentirti sazio. Considera petti di pollo senza pelle e ossa, noci, mele, pompelmo, lattuga romana, pane integrale e pasta integrale.

3. Evita la tentazione. Continua a camminare quando ti avvicini a una pasticceria. Di' "no" alla cheesecake appena sfornata del vicino. È OK indulgere una volta ogni tanto, ma se il tuo obiettivo è perdere peso e mantenerlo, evita tali potenziali insidie.

4. Conta le calorie. Leggi le etichette alimentari, acquista un libro per il conteggio calorie o vai online per determinare il numero di calorie nei cibi. Tieni un diario di tutto ciò che mangi ogni giorno. Annota l'apporto calorico per ogni cibo. Usa una calcolatrice per sommare tutte le calorie consumate in un giorno. Per perdere peso o mantenere un peso sano, imposta un limite giornaliero di 1.500 calorie.

5. Pianifica i pasti per evitare l'impulso di mangiare cibi zuccherati o grassi. La pianificazione ti permette di capire quali cibi sono sani, il numero di calorie in ognuno, e le porzioni corrette per evitare di mangiare troppo. Crea un menu giornaliero bilanciato con proteine, frutta, verdura, latticini e carboidrati integrali.

6. Aggiungi minuti al tuo piano di esercizio gradualmente. Trenta minuti di esercizio cardiovascolare cinque volte a settimana sono sufficienti all'inizio. Dopo due settimane di allenamenti regolari, con ogni settimana successiva aumenta il tuo allenamento giornaliero di cinque minuti. 60-90 minuti di esercizio al giorno aiuteranno a bruciare grasso e calorie in eccesso.

7. Misura le porzioni. Le porzioni di carne non dovrebbero essere più di 85g, che è la dimensione del palmo della mano. I carboidrati integrali dovrebbero occupare un quarto del piatto e le porzioni non dovrebbero essere più grandi di un CD. Il resto del piatto dovrebbe consistere di frutta e/o verdura.

8. Pesati quotidianamente. Controllare il peso regolarmente ti aiuta a tenere traccia dei progressi. La perdita di peso sarà lenta all'inizio, ma dopo una settimana o giù di lì, dovresti iniziare a vedere risultati. Tieni a mente che il muscolo pesa più del grasso, quindi se ti alleni con i pesi e vedi che hai guadagnato un paio di chili, non scoraggiarti.

9. Includi latticini nella tua dieta. I latticini contengono iodio, che regola il tasso metabolico del corpo. Il metabolismo è quanto velocemente, o lentamente, il tuo corpo può bruciare il grasso. I latticini includono anche vitamine e minerali che rafforzano ossa e articolazioni e aiutano i muscoli a funzionare e ripararsi rapidamente.

10. Bevi acqua. L'acqua ti aiuta a sentirti sazio mentre elimina le impurità dal tuo corpo. Bevi sei-otto bicchieri da 240ml di acqua al giorno per aiutare a regolare il tuo peso e farti sentire rinfrescato e sano.