Dieta per la Massa Muscolare: Massimizza i Guadagni con Proteine e Nutrizione

I componenti nutrizionali chiave per guadagnare massa muscolare sono proteine e acqua. Entrambi vanno aumentati significativamente. La verità del bodybuilding: "devi mangiare tanto per essere grande", e il modo più efficace per consumare le enormi calorie necessarie è seguire un rigido programma alimentare: alto proteico, carboidrati e grassi moderati. Circa 2 g proteine per lb (0,45 kg) di peso corporeo, da mantenere indefinitamente per conservare la massa.

Dieta Onnivora

Pasto 1 (~7:00): 1 frutto, 1 tazza yogurt magro, 1 porzione cereali integrali, 1 bustina meal replacement con 480 ml latte scremato.
Pasto 2 (~9:00): 1 porzione whey protein in 300 ml acqua + 1 frutto grande.
Pasto 3 (~12:00): 1 porzione whey, 2 petti pollo grigliati, 1 porzione riso integrale, 1 tazza yogurt magro.
Pre-workout 4 (~15:00): 1 bustina meal replacement con 480 ml acqua + 5–10 g L-glutammina, 1 banana grande, 1 barretta workout.
Post-workout 5 (~18:00): 1 porzione whey + 5 g creatina in bevanda isotonica (sali/zuccheri simili al corpo, ideali per recupero).
Pasto 6 (~19:00): 1 grande insalata verde, 280 g controfiletto/fesa magra, 1 porzione riso o 1 patata al forno.
Pasto 7 (~22:00): 5 g L-glutammina, 1 bustina meal replacement con 480 ml latte scremato, 1 banana grande.

Dieta Vegetariana

Pasto 1 (~7:00): 40 g proteine riso/piselli/canapa con 240 ml latte cocco + 360 ml acqua, banana, frutti di bosco misti.
Pasto 2 (~9:00): 3 sottaceti, pistacchi/anacardi con burro mandorle, 2 mele.
Pasto 3 (~12:00): fagioli/legumi con riso integrale/quinoa, insalata/verdure crude, 2 panini burro mandorle/gelatina con pane riso integrale.
Pre-workout 4 (~15:00): barretta cruda bio, verdure crude, frutta a guscio.
Post-workout 5 (~18:00): shake come colazione ma senza latte cocco + spinaci surgelati.
Pasto 6 (~19:00): stufato con molti legumi/fagioli gialli con patate. Oppure tofu con riso integrale + grande insalata spinaci.
Pasto 7 (~22:00): gelato latte cocco o cioccolato fondente naturale + banana grande.

Acqua

Non mostrato sopra: 1 bicchiere (240 ml) acqua ogni 4,5 kg peso corporeo a intervalli ~3 ore.

Fibre e Grassi Saturi

Per digestione ottimale: 10 g fibre per 1000 kcal. Grassi saturi < 10% calorie giornaliere per massa magra.

Alternative

La dieta onnivora è guida approssimativa. Per variare: qualsiasi combo proteine, carboidrati, grassi sani. Pollo e manzo sostituibili con tacchino, salmone, tonno. Carboidrati: patate dolci/yams invece patate, fagioli/pasta invece riso.
Varietà dieta vegetariana più difficile, dipende da credenze personali. Alghe orientali (arame, dulse, nori) al posto verdure, tempeh invece tofu. Se accetti uova/latticini, opzioni proteiche aumentano: uova/albume, ricotta, yogurt, formaggio, latte.