Strategie per Aumento Peso Salutare: Costruire Muscolo e Recuperare in Sicurezza

Mentre l'industria dieta/nutrizione spesso enfatizza la perdita di peso, aumentare di peso può essere una preoccupazione maggiore per chi recupera da malattia o disturbo alimentare e per chi vuole costruire massa muscolare magra. Sfortunatamente, molti che cercano di aumentare peso ne guadagnano troppo troppo velocemente, stressando cuore e organi vitali. Secondo professionisti sanitari, guadagnare più di 0,45-0,9 kg (1-2 lb) a settimana è considerato malsano.

Aggiungere Troppe Calorie Troppo Velocemente

• Uno degli errori più comuni — e facilmente commessi — nell'aumentare peso è aggiungere troppe calorie troppo velocemente, portando a guadagnare grasso invece che massa magra. Per evitare: conta calorie attuali per mantenere peso, e aumenta gradualmente di 100-500 calorie a settimana. Es: se mangi 1.500 cal/giorno per mantenere 54 kg (120 lb), aumenta a 1.600/giorno per una settimana, poi 1.700 la settimana dopo. Continua finché non raggiungi 2.000 cal/giorno, poi aggiusta in base a obiettivi.

Mangiare Troppo Grasso

• È tentante mangiare tutto a vista quando cerchi di aumentare peso, ma consumare troppi grassi saturi rischia malattie cardiache, infarto, cardiopatie. Evita o limita grassi da proteine animali, usa grassi insaturi da piante, noci, olio d'oliva. Punta a non più del 20% calorie giornaliere da grassi. Es: 2.000 cal/giorno → max 400 cal da grassi.

Sovraccarico Proteico

• Proteggi le tue ossa limitando proteine a 1 g/kg peso corporeo ideale.

  Mentre la maggior parte professionisti raccomanda 0,8-1 g proteine per kg peso ideale, alcuni appassionati bodybuilding arrivano a 2 g per lb. Tema controverso, ma evidenze suggeriscono che troppe proteine stressano reni, accumulo tossine/scorie nel sangue. Anche che troppe proteine inibiscono assorbimento calcio, indebolendo ossa e rischio osteoporosi. Per questo, non superare rapporto 1 g/kg proteine/giorno. Es: peso ideale 68 kg (150 lb) → max 68 g proteine/giorno.