Salute e malattia
Esistono moltissimi piani alimentari per dimagrire. Molti costano molto e altri sono potenzialmente dannosi. È possibile creare da soli, o col proprio medico, un piano nutriente e soddisfacente limitando rigorosamente l'apporto calorico. Per perdere 15 libbre (circa 6,8 kg) in modo sicuro servono generalmente 8-15 settimane.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Calcola il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) moltiplicando il peso corporeo per 15, moltiplicando i minuti di esercizio giornaliero per 3,5, e sommando i risultati. Otterrai le calorie necessarie per mantenere il peso attuale. Per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana, sottrai 500 da quel totale e limita l'apporto calorico giornaliero a questo numero. Secondo WebMD, è possibile perdere 0,5-1 kg a settimana mangiando 7 calorie al giorno per libbra di peso corporeo. Tuttavia, consumare meno di 1.050 calorie al giorno può essere dannoso.
Pianifica i pasti in anticipo assicurandoti che sommino al tuo obiettivo calorico. Esempio: colazione con uovo in camicia, toast di segale, mezzo pompelmo e yogurt magro ≈ 260 kcal. Pranzo con 2 tazze spinaci, 1 peperone rosso, petto di pollo grigliato e 2 cucchiai aceto balsamico ≈ 280 kcal. Cena con mezzo filetto salmone al forno, ½ tazza fagioli navy e 1 tazza broccoli ≈ 465 kcal. Aggiungendo una mela e 14 g noci, il totale è ≈ 1.150 kcal. Qualunque sia il tuo obiettivo, pianifica in anticipo e fai tre pasti principali più uno spuntino. Saltare i pasti porta a fame e abbuffate.
Riduci sodio e alimenti amidacei. Questo riduce la ritenzione idrica, con una perdita iniziale fino a 5 libbre (2,3 kg). I carboidrati integrali fanno parte di una dieta equilibrata ma vanno limitati. Per spuntini, scegli verdure, frutta, frutta secca o latticini come yogurt.
Bevi 6-8 bicchieri d'acqua al giorno. Elimina bibite, succhi e bevande zuccherate. L'acqua aumenta la sazietà. Bevi almeno un bicchiere prima di ogni pasto.
Mangia lentamente. Secondo uno studio della University of Rhode Island (riportato da LiveScience), mangiare piano riduce l'apporto calorico, allontana la fame post-pasto e aumenta il piacere del cibo. Tecniche: posare le posate tra un boccone e l'altro, dedicare almeno 30 minuti ai pasti.
Nota: La perdita di peso sostenibile richiede costanza. Consulta un professionista prima di iniziare qualsiasi dieta restrittiva.
Controllo del peso