Aumento massa muscolare magra: guida per bodybuilder
Aumentare di peso può essere dura per bodybuilder di ogni livello. Guadagnare peso muscolare magro è difficile quanto per obesi perdere peso. È vitale curare nutrizione e apporto calorico. Puoi guadagnare peso muscolare denso restando definito migliorando dieta e aumentando calorie giornaliere.
Cosa serve
Passaggi
- Determina l'apporto calorico medio. Per una settimana, annota ogni cibo/bevanda con calorie nel diario. Somma calorie giornaliere; a fine settimana somma i 7 totali e dividi per 7. Quello è il tuo apporto medio giornaliero.
- Aumenta l'apporto oltre la media. Aggiungi 500-1.000 kcal al giorno alla media per una settimana. Annota eventuale aumento di peso a fine settimana. Aumenta calorie gradualmente ogni settimana monitorando i guadagni.
- Focus su cibi ad alta densità calorica e sani. Mangia molti carboidrati complessi non raffinati: frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi. Includi proteine magre da pesce, pollame, tagli magri di carne. Aggiungi grassi sani: noci, pesce d'acqua fredda, semi di lino.
- Bevi bevande caloriche nutrienti. Succhi di frutta e latte. Succo mela/arancia aggiungono calorie e vitamina C.
Principi chiave: Surplus calorico moderato (non eccessivo) + alto apporto proteico (1,6-2,2 g/kg) + allenamento ipertrofia progressivo + sonno 7-9h + idratazione. La qualità del peso guadagnato (muscolo vs grasso) dipende dal rapporto tra surplus, proteine e stimolo allenante.