Rompi il Ciclo dell'Abialimentazione: Strategie per Abitudini Sane
L'abbuffarsi è un'abitudine difficile da spezzare, specialmente quando sei abituato a mangiare per motivi non direttamente legati alla fame. Secondo WomenFitness.net, stress, irritazione e frustrazione sono alcune delle emozioni che spingono le persone ad abbuffarsi, e mentre le cattive abitudini alimentari originano presto nella vita, possono essere dannose per il tuo peso e salute generale da adulti. A meno che tu non riesca a cambiare le cattive abitudini alimentari, potresti finire in sovrappeso e possibilmente obeso. Impara come identificare i trigger che portano a cattive abitudini alimentari e metti fine all'abbuffarsi.
Cose che ti serviranno
- Diario alimentare
- Penna o matita
Istruzioni
Mangia Pasti e Spuntini Più Piccoli
- Rompi le cattive abitudini alimentari e la tendenza ad abbuffarti durante i pasti principali mantenendo i livelli di zucchero nel sangue. Non saltare la colazione la mattina. Mangia sempre qualcosa ogni 2-3 ore dal momento in cui ti svegli la mattina fino alle 19:00. Un buon esempio di spuntino ben bilanciato è yogurt magro, frutta, verdura e proteine magre.
- Mangia uno spuntino a metà mattina invece di un pasto più grande a pranzo. Una barretta di granola o un cibo a basso contenuto di grassi e calorie con molta fibra e proteine ti sazia senza appesantirti.
- Mangia un pranzo più piccolo. Invece di ordinare un pasto grande, ordina un contorno o antipasto e un'insalata laterale.
- Mangia uno spuntino a metà giornata. Una barretta proteica o altra barretta proteica ti fornisce la giusta quantità di calorie ed energia di cui hai bisogno e ti aiuterà a tenere l'appetito sotto controllo fino a cena.
- Mangia una cena con porzioni più piccole. Per esempio, se sei abituato a mangiare una bistecca da 340g, fai un saltato invece con 85g di manzo e 85g di pollo. Questo ti aiuterà a ridurre la quantità totale di grassi e grassi saturi che consumi quotidianamente.
Monitora i Tuoi Umore
- Svegliati la mattina e annota nel diario come ti senti quel giorno. Registra cosa mangi per colazione e la dimensione della porzione.
- Mangia il tuo spuntino di metà mattina. Annota l'umore e il cibo spuntino che consumi in questo momento. Documenta la dimensione della porzione dello spuntino e eventuali condimenti o salse che usi.
- Mangia il pranzo. Annota nel diario cosa stai mangiando per pranzo, la dimensione approssimativa della porzione e il tuo umore in questo momento della giornata.
- Mangia lo spuntino di metà giornata. Scrivi cosa mangi e il tuo umore in questo momento.
- Tieni conto di qualsiasi cibo mangiato e bevande consumate durante il giorno e accanto, annota come ti senti. Tieni traccia di abitudini alimentari e umori e determina se c'è un pattern tra i tuoi umori e le tue abitudini alimentari. Quando hai una brutta giornata al lavoro, annotalo nel diario, spiega cosa è successo e cosa hai mangiato quel giorno.
Mantieniti Occupato
- Partecipa ad attività quotidiane che ti alzano e muovono. Quando la noia si insinua, è molto facile cadere nell'abitudine di mangiare anche quando non hai fame.
- Resisti all'impulso di fare spuntini con cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri quando hai fame. Per determinare se hai davvero fame o se la noia sta influenzando l'appetito, aspetta 15-20 minuti prima di mangiare uno spuntino.
- Bevi un bicchiere d'acqua mentre ti occupi di altre cose. Se hai ancora fame dopo 20 minuti, mangia uno spuntino a basso contenuto calorico, grassi, come una mela con 1 cucchiaio di burro di arachidi.