Salute e malattia
Aumentare di peso significa consumare più calorie di quante se ne bruciano al giorno. Tuttavia, se volete guadagnare massa muscolare invece che solo grasso, aggiungere esercizio regolare è fondamentale. L'U.S. Anti-Doping Agency raccomanda un programma di forza (sollevamento pesi) per costruire massa muscolare e aggiungere peso al corpo.
Cambiate lo stile di vita. Aumentate l'introito calorico giornaliero di 250-500 calorie per guadagnare 0,2-0,45 kg a settimana, come raccomanda l'University of Illinois. Se sollevate pesi per costruire muscolo, aumentate di 500-1.000 calorie al giorno, suggerisce l'U.S. Anti-Doping Agency. Mangiate spesso, ogni poche ore, e aggiungete cibi nutrienti a pasti e spuntini. Esempi: cereali integrali, carni magre, pollame, frutta, verdura, legumi, uova, latticini, noci, burri di noci, semi, oli vegetali, cibi con grassi sani (hummus, avocado, olive).
Partecipate a un programma di forza che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, come raccomanda l'U.S. Department of Health and Human Services. Gruppi principali: fianchi, cosce, gambe, addome, petto, schiena, spalle, braccia (review 2009 su Ochsner Journal). Eseguite almeno 3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni gruppo. Esempi: squat e affondi con manubri, spinte per spalle, distensioni per petto, curl bicipiti, estensioni tricipiti, stacchi, reverse fly piegati, alzate laterali, frontali, rematore, addominali con manubri.
Aumentate l'apporto proteico a 1,4-2,0 g per kg di peso corporeo al giorno, come raccomanda l'International Society of Sports Nutrition. Equivale a circa 0,64-0,91 g per libbra, o 102-146 g al giorno per un adulto di 72 kg. Cibi ricchi di proteine: carni magre, pesce, pollame senza pelle, latticini, uova, soia, seitan, legumi, noci, semi, burri di noci.
Dormite a sufficienza e riposate almeno un giorno a settimana. Il riposo permette ai muscoli di recuperare e crescere in risposta all'allenamento, utile per l'aumento di peso. Uno studio su Sleep (2009) riporta che 7 ore a notte (ma meno di 10) è ideale e associato a minor mortalità per malattie croniche.
Controllo del peso