I Due Nutrienti Chiave per la Salute delle Ossa: Calcio e Vitamina D
Ossa forti richiedono adeguato calcio (minerale strutturale) e vitamina D (regolatore assorbimento). Lavorano in sinergia.
1. Calcio
- 99% calcio corporeo risiede nello scheletro.
- RDA: 1.000 mg (adulti 19–50), 1.200 mg (donne >50, uomini >70).
- Fonti: latticini, bevande vegetali fortificate, tofu al calcio, pesce in scatola con lische, cavolo riccio, bok choy.
- Eccesso (>2.500 mg/giorno) può aumentare rischio calcoli renali e cardiovascolare.
2. Vitamina D
- Aumenta assorbimento intestinale calcio da ~15% a 30–40%.
- Regola rimodellamento osseo via segnalazione osteoblasti/osteoclasti.
- RDA: 600 UI (15 mcg) fino a 70 anni; 800 UI (20 mcg) >70. Molti esperti suggeriscono 1.000–2.000 UI per status ottimale.
- Fonti: sintesi cutanea UVB (limitata da latitudine, stagione, protezione solare, melanina), pesce grasso, tuorlo uovo, alimenti fortificati, integratori (D3 preferita).
- Target sierico 25(OH)D: ≥30 ng/mL (75 nmol/L).
Cast di Supporto
- Vitamina K2 (MK-7): dirige calcio a ossa, lontano da arterie.
- Magnesio: cofattore per attivazione vitamina D.
- Proteine, fosforo, zinco, rame ed esercizio con carico.
Valuta il tuo apporto; integra le lacune sotto guida clinica.