Assorbimento di vitamine e minerali: tempistiche e fattori che lo influenzano
Vitamine idrosolubili (complesso B, C)
- Assorbite direttamente nell'intestino tenue tramite trasportatori specifici.
- Picchi plasmatici entro 2–4 ore dall'assunzione.
- Eccesso escreto per via renale; basso rischio di tossicità.
Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- Richiedono grassi alimentari, sali biliari e lipasi pancreatica per formare micelle.
- Assorbite via sistema linfatico (chilomicroni) → circolo ematico.
- Picchi: da diverse ore a giorni; stoccate in fegato e tessuto adiposo.
- Assumere con pasto contenente grassi per assorbimento ottimale.
Minerali
- Calcio: Assorbimento attivo (dipendente da vitamina D) e passivo; forma citrato meglio tollerata del carbonato in acloridria.
- Ferro: Ferro eme (carne) alta biodisponibilità; ferro non-eme (vegetali) potenziato da vitamina C, inibito da fitati, tannini, calcio.
- Magnesio, zinco, selenio: L'assorbimento varia per forma (chelato > ossido), ligandi dietetici e regolazione omeostatica.
Fattori individuali che influenzano l'assorbimento
- Età (ridotta acidità, transito più lento).
- Disturbi gastrointestinali (celiachia, Morbo di Crohn, gastrite atrofica, chirurgia bariatrica).
- Farmaci (IPP, metformina, antiacidi, colestiramina).
- Polimorfismi genetici (es. MTHFR per folato, HFE per ferro).
Raccomandazioni pratiche
- Seguire dosaggio e tempistiche indicate (con/senza cibo).
- Separare integratori di calcio e ferro di ≥2 ore.
- Scegliere prodotti testati da terze parti (USP, NSF).
- Consultare un clinico se si sospetta malassorbimento o per regimi personalizzati.