Fonti di Vitamina A: Salute e Vista

Chiamata anche retinolo, la vitamina A fu tra le prime scoperte (primi 1900). Si trova in alimenti animali e viene prodotta sinteticamente. Vitale per crescita normale, vista, riproduzione sana, difesa da infezioni virali. Molte fonti disponibili.

Apporto Giornaliero

Spesso misurata in Unità Internazionali (UI) su etichette. Anche in microgrammi equivalenti retinolo (1 eq. retinolo = 3,33 UI). Accademia Nazionale Scienze raccomanda:

• Lattanti fino 12 mesi: max 500 mcg/die
• 1-3 anni (M/F): 1.000 UI/die
• 4-8 anni (M/F): 1.333 UI/die
• 9-13 anni (M/F): 2.000 UI/die
• Maschi 14+: 3.000 UI/die
• Femmine 14+: 2.333 UI/die

Frutta e Verdura

Frutta/verdura con ≥1.000 UI = alte in vitamina A: albicocche, cantalupo, carote, bietole, pompelmo, lattuga, mango, spinaci, patate dolci, pomodori, anguria. 500-1.000 UI = buona fonte. <1.000 UI: asparagi, sedano, okra, prugne secche. Consigli: scegliere colorati/brillanti; mangiare crudi o verdure leggermente al vapore.

Fonti Animali

Vitamina A da fonti animali = eccellente fonte. Due maggiori: fegato manzo, interiora tacchino. Altre: fegato pollo, olio pesce, fegatino, uova, pesce, burro, formaggio, molluschi. Latte scremato, latticini basso grasso, latte in polvere solitamente fortificati per rimuovere grasso.

Integratori

Nella maggior parte dei casi, non serve integratore vitamina A: dieta adeguata fornisce scorta per mesi. Eccezioni: chi non mangia bene, malattie con malassorbimento, corpo non produce bile per assorbire vitamina A. Consultare medico prima di integrare.

Rischi per la Salute

Troppa vitamina A = ipervitaminosi. Eccesso accumulato in fegato → sintomi tossici. Quattro maggiori effetti nocivi: difetti alla nascita, anomalie fegato, ridotta densità minerale ossea (→ osteoporosi), disturbi sistema nervoso centrale. Tossicità acuta da grandi dosi breve periodo: nausea, affaticamento, vomito, emicrania, visione offuscata, vertigini.