Capire il Tuo Fabbisogno Giornaliero di Vitamine: Guida Completa

Con così tante vitamine, minerali e nutrienti da inserire nella dieta quotidiana, può essere difficile sapere quanto di ciascuno il tuo corpo richiede. L'Istituto di Medicina ha stabilito i valori di Assunzione di Riferimento Dietetica (DRI) per aiutarti a determinare la quantità corretta di nutrienti di cui hai bisogno in base a sesso ed età.

Apporto Dietetico Raccomandato (RDA)

I valori mostrati qui riflettono l'Apporto Dietetico Raccomandato (RDA) per le vitamine. I valori RDA sono progettati per soddisfare i bisogni del 98% delle persone in un gruppo.

RDA per Vitamine Idrosolubili

Vitamina B6: 1 mg per maschi e femmine 9-13 anni; 1,3 mg per maschi 13-50; 1,7 mg per maschi 50+; 1,2 mg per femmine 14-18; 1,3 mg per femmine 19-50; 1,5 mg per femmine 50+. Donne in gravidanza 1,9 mg, in allattamento 2 mg.
Vitamina B12: 1,8 µg per maschi e femmine 9-13; 2,4 µg per 14+. Donne in gravidanza 2,6 µg, in allattamento 2,8 µg.
Vitamina C: 45 mg per 9-13 anni; 75 mg maschi 14-18; 90 mg maschi 19+; 65 mg femmine 14-18; 75 mg femmine 19+. Donne in gravidanza >18 anni 85 mg, in allattamento >18 anni 120 mg.
Folato: 300 µg per 9-13 anni; 400 µg per 14+. Donne in gravidanza 600 µg, in allattamento 500 µg.
Niacina: 12 mg per 9-13 anni; 16 mg maschi 14+; 14 mg femmine 14+. Donne in gravidanza 18 mg, in allattamento 17 mg.
Riboflavina: 0,9 mg per 9-13 anni; 1,3 mg maschi 14+; 1,0 mg femmine 14-18; 1,1 mg femmine 19+. Donne in gravidanza 1,4 mg, in allattamento 1,6 mg.
Tiamina: 0,9 mg per 9-13 anni; 1,2 mg maschi 14+; 1 mg femmine 14-18; 1,1 mg femmine 19+. Donne in gravidanza e allattamento 1,4 mg.

RDA per Vitamine Liposolubili

Vitamina E: 11 mg per 9-13 anni; 15 mg per 14+. Donne in gravidanza 15 mg, in allattamento 19 mg.
Vitamina A: 600 µg per 9-13 anni; 900 µg maschi 14+; 700 µg femmine 14+. Donne in gravidanza >18 anni 770 µg, in allattamento >18 anni 1300 µg.

Assunzione Adeguata (AI)

Quando l'Istituto di Medicina manca di prove sufficienti per stabilire un valore RDA, viene impostato un valore di Assunzione Adeguata (AI). I valori AI si ritiene soddisfino i bisogni di tutti gli individui nel gruppo dato.

AI per Vitamine

Vitamina D: 5 µg per 9-50 anni; 10 µg per 51-70 anni; 15 µg per 70+. Donne in gravidanza e allattamento 5 µg.
Acido Pantotenico: 4 mg per 9-13 anni; 5 mg per 14+. Donne in gravidanza 6 mg, in allattamento 7 mg.
Biotina: 20 µg per 9-13 anni; 25 µg per 14-18; 30 µg per 19+. Donne in gravidanza 30 µg, in allattamento 35 µg.
Colina: 375 mg per 9-13 anni; 550 mg maschi 14+; 400 mg femmine 14-18; 425 mg femmine 19+. Donne in gravidanza 450 mg, in allattamento 550 mg.
Vitamina K: 60 µg per 9-13 anni; 75 µg per 14-18; 120 µg maschi 19+; 90 µg femmine 19+. Donne in gravidanza e allattamento >18 anni 90 µg.