Salute e malattia
La vitamina B12 (cianocobalamina) è una delle otto vitamine B. Promuove sana funzione cerebrale e nervosa e crescita di capelli, pelle e cellule del sangue. Poiché carne e pesce sono fonti primarie di B12 nella dieta regolare, i vegetariani sono a rischio carenza. Adulti dovrebbero assumere 2,4 mcg/giorno. Ecco fonti alternative per vegetariani.
Diversi formaggi forniscono B12, ma quello con quantità più alta è l'emmentaler (formaggio svizzero). 85 g forniscono 56% del fabbisogno giornaliero. Stessa quantità di mozzarella: 39%, parmigiano: 38%. Una tazza di latte intero: ~7%, yogurt bianco: ~10% per porzione da 225 g.
La maggior B12 è nel tuorlo. Un uovo grande crudo fornisce 22% del fabbisogno. Per beneficiare della B12 nelle uova, devi mangiare uova fresche, non sostituti. Se disponibili, uova d'oca offrono la quantità più alta: un uovo d'oca contiene 122% dell'apporto giornaliero raccomandato.
Vegetariani che non includono latticini e uova dovrebbero assumere un integratore di B12. La maggior parte dei multivitaminici contiene più della dose giornaliera raccomandata, e i negozi vendono anche B12 e B-complex. La B12 è disponibile anche in forma liquida, che molti nutrizionisti ritengono assorbita meglio delle compresse.
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