Magnesio: Funzioni, Fonti Alimentari, Carenza e Integratori
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Fondamentale per produzione di energia, sintesi proteica, funzione muscolare e nervosa, controllo glicemico e pressione sanguigna. Contribuisce anche alla struttura ossea e alla sintesi di DNA e RNA.
Funzioni Principali
- Energia: cofattore nella produzione di ATP (energia cellulare).
- Muscoli e nervi: regola contrazione e rilassamento muscolare, trasmissione nervosa.
- Ossa: ~60% del magnesio corporeo è nello scheletro; lavora con calcio e vitamina D.
- Cuore: mantiene ritmo cardiaco regolare, supporta pressione sanguigna sana.
- Glicemia: migliora sensibilità all'insulina.
- Umore e sonno: regola neurotrasmettitori (GABA), favorisce rilassamento e sonno.
Fonti Alimentari Ricche di Magnesio
- Verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole, cavolo riccio)
- Legumi (fagioli neri, ceci, lenticchie)
- Noci e semi (mandorle, anacardi, semi di zucca, chia, lino)
- Cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale, grano saraceno)
- Pesce grasso (salmone, sgombro, alici)
- Cioccolato fondente (70-85% cacao)
- Avocado, banana, fichi secchi, yogurt, kefir, tofu
Carenza di Magnesio
Comune per: suoli impoveriti, cibi processati, stress cronico, alcol, certi farmaci (diuretici, inibitori pompa protonica, antibiotici), malassorbimento (celiachia, Crohn), età avanzata. Sintomi: crampi e spasmi muscolari, affaticamento, debolezza, formicolio, ansia, insonnia, mal di testa, aritmie, osteoporosi.
Integratori di Magnesio: Quale Scegliere
- Glicinato di magnesio: alta biodisponibilità, delicato sullo stomaco, ideale per sonno e ansia.
- Citrato di magnesio: buon assorbimento, effetto lassativo lieve (utile per stitichezza).
- Magnesio treonato: attraversa barriera emato-encefalica, supporta funzioni cognitive.
- Malato di magnesio: per affaticamento cronico e fibromialgia.
- Ossido di magnesio: basso assorbimento, economico, principalmente come antiacido/ lassativo.
- Cloruro di magnesio / Solfato (sale Epsom): uso topico (bagni, oli) per assorbimento transdermico.
Dosaggio Raccomandato (LARN Italia)
- Uomini adulti: 350 mg/die
- Donne adulte: 300 mg/die
- Gravidanza: 300 mg/die
- Allattamento: 300 mg/die
- Bambini: 80-250 mg/die secondo età
Limite superiore tollerabile (UL) da integratori: 250 mg/die (oltre l'apporto dietetico) per evitare diarrea. Assumere preferibilmente ai pasti. Consultare il medico prima di integrare, specialmente con insufficienza renale o farmaci.