Salute e malattia
Iniziare un allenamento di bodybuilding, soprattutto se non l'hai mai fatto prima o conduci uno stile di vita sedentario, può portare cambiamenti che alterano la vita e la salute. Come per la maggior parte delle nuove imprese, le tue possibilità di successo nel bodybuilding aumentano drammaticamente se hai un piano. Josh Lyon, Responsabile Operazioni Fitness per 24 Hour Fitness USA, condivide alcune linee guida che puoi seguire per aiutarti a raggiungere il fisico che desideri.
Imposta un obiettivo che vuoi raggiungere con il bodybuilding. Devi perdere 45 kg? 2 kg? Avere più tono muscolare? Partecipare a Mr. Universe? Avere le braccia di Jennifer Aniston? Gli addominali di Matthew McConaughey? Il tuo piano di esercizi, secondo Lyon, varierà a seconda dei risultati verso cui stai lavorando.
Non puoi capire come arrivare dove vuoi finché non sai dove sei. Prendi nota del tuo livello di forma attuale, inclusa la frequenza con cui ti alleni ogni settimana, la durata degli allenamenti e che tipo di attività fai. Guarda bene il tuo stile di vita. Stai seduto a una scrivania tutto il giorno? Guidi ovunque? Ti butti sul divano appena arrivi a casa?
A questo stadio, Lyon raccomanda di chiamare i professionisti. Investi in un personal trainer, per almeno una sessione, che possa dare uno sguardo esperto al tuo corpo e alla tua postura e darti feedback su eventuali squilibri muscolari, problemi articolari o strutturali che potresti non conoscere. Lyon sottolinea quanto sia importante sapere esattamente cosa succede nel tuo corpo prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento e risolvere quei problemi per prevenire infortuni futuri. "Non puoi costruire una casa solida senza fondamenta forti", dice.
Lyon aggiunge che un inizio solido del tuo piano di bodybuilding porterà a risultati più drammatici e positivi più avanti nel programma, oltre a prevenire lo stallo, quello stato temuto in cui il corpo si stabilizza e diventa più difficile vedere risultati dagli allenamenti.
Se sei iscritto in palestra, chiedi a un personal trainer o a qualcuno che ci lavora di dedicarti qualche minuto per darti consigli e mostrarti come usare pesi e attrezzature in sicurezza. Internet è anche un ottimo posto per ottenere idee di allenamento che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi specifici. Qualunque esercizio tu faccia, Lyon enfatizza l'importanza di imparare a farlo correttamente per evitare infortuni. "Non puoi davvero lavorare per ottenere grandi risultati se sei bloccato a letto per un infortunio", aggiunge.
Lyon mette in guardia contro il prepararsi al fallimento con aspettative troppo alte. "Molte persone sono molto motivate quando decidono di mettersi in forma e iniziano subito a tutta birra", dice. Vedrai più risultati, aggiunge, se rallenti, crei un piano basato sulla progressione e lo segui in modo che si adatti comodamente al tuo stile di vita.
Lyon raccomanda di iniziare con tre giorni di allenamento di resistenza a settimana, arrivando a tre-cinque giorni a settimana. Suggerisce anche tre giorni a settimana di cardio se vuoi bruciare grasso oltre ad aggiungere tono muscolare. Man mano che ti metti in forma, puoi sfidare il tuo corpo aumentando l'intensità degli allenamenti.
Sii molto specifico con il tuo piano di allenamento. Dire "oggi mi alleno" non ti motiverà quanto dire "vado in palestra alle 7 e faccio 20 minuti di cardio e tre esercizi con i pesi", dice Lyon. Inoltre, inizia da un livello appropriato al tuo fitness. "Non provare a usare ogni macchina in palestra per la parte del corpo che alleni quel giorno e non cercare di imitare l'allenamento del tizio più grosso e muscoloso nella sala pesi", dice. "Arriverai allo stallo più velocemente e rischi di farti male."
La tua dieta dovrebbe riflettere i tuoi obiettivi di allenamento. "Sollevare ti rende più duro, mangiare ti rende più grande", dice Lyon. In altre parole, se usi i pesi per tonificare i muscoli ma non vuoi ingrossare, mangia meno calorie. I tuoi muscoli diventeranno più duri ma non più grandi. Se il bodybuilding per la massa è il tuo obiettivo, mangia più calorie per ingrossare.
La progressione è la chiave, dice Lyon. Progredire a un ritmo che sfida il tuo corpo senza esagerare ti permetterà di vedere risultati migliori, evitare lo stallo e prevenire infortuni. Quando sollevi pesi, pensa al livello di intensità di ciò che stai facendo, raccomanda. Ad esempio, inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni. Alla 12a ripetizione di ogni serie dovresti essere al tuo 100%, dove senti che potresti farne un'altra ma richiederebbe uno sforzo estremo. Durante la serie dovresti essere tra il 70-75% di intensità, lavorando verso il 100%.
Lyon dice anche che se la tua 11a o 12a ripetizione non sembra più dura della prima o seconda, devi aumentare il peso o la difficoltà dell'esercizio. Raccomanda anche periodi di riposo tra le serie non superiori a 45-90 secondi, abbastanza per recuperare la maggior parte delle riserve energetiche mantenendo il corpo a un livello costante di brucia-calorie per tutta la durata dell'allenamento.
Perdita di peso