Salute e malattia
Pianificare un menu sano è forse il compito più difficile a meno che tu non preferisca pasti surgelati o spendere una fortuna in cibo. Pensando ai tuoi cibi preferiti, poi assegnandoli ai rispettivi gruppi alimentari, puoi iniziare a farti un'idea di dove devi aggiungere altri cibi per una dieta bilanciata.
Punta ad almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno: tre verdure e due frutta. Sii creativo nel raggiungere questi obiettivi. Prova lo spaghetti di zucca invece dei tuoi normali noodles, e sfidati a esplorare un nuovo frutto o verdura a settimana. Non sopporti frutta e verdura? Anche se non dovrebbe essere la tua unica fonte, dai un'occhiata a V8 e V8 Fusion. Se non hai tempo per preparare verdure, le selezioni surgelate sono considerate più ricche di nutrienti di quelle in scatola. Prova il mercato contadino locale per frutta e verdura di stagione che saranno piene di sapore.
Mentre gli esperti non sono d'accordo su quanta proteina ottenere nella dieta, cerca di mirare ad almeno una porzione magra per pasto. Buone opzioni proteiche includono petto di pollo senza pelle e ossa, tacchino macinato e carni magre da salumeria. Il burro di arachidi è una buona scelta; scegli versioni completamente naturali senza ingredienti aggiunti come zucchero. Formaggio a filamenti e altri latticini a basso contenuto di grassi contengono anche proteine. Se hai ancora difficoltà a ottenere le tue proteine, considera barrette proteiche, frullati, legumi e tofu.
Mentre molte persone scelgono di non consumare prodotti animali come latte e formaggio, almeno due porzioni di calcio al giorno sono raccomandate per la salute delle ossa. Ci sono anche studi che dicono che consumare latte parzialmente scremato (2%) può avere effetti dimagranti, ma quei risultati sono alquanto controversi. In ogni caso, ossa forti sono essenziali per un corpo forte, di cui avrai bisogno per stare in salute. Integratori e cibi arricchiti di calcio come verdure a foglia verde scuro e tofu arricchito di calcio possono essere usati per soddisfare i tuoi requisiti di calcio se scegli di non consumare latticini.
Evita la farina processata (o bianca) a tutti i costi quando pianifichi il tuo menu. Sostituisci il riso integrale per il riso bianco, la pasta integrale per la pasta bianca arricchita, e così via. Scambia il tuo pane bianco con le varietà ad alto contenuto di fibre di Nature's Own come il miele e grano. Se sei particolarmente avventuroso, considera il pane Ezekiel, che è al 100% biologico. Una volta che prendi l'abitudine di mangiare cereali integrali, scoprirai che rimarrai sazio più a lungo.
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