Salute e malattia
Ognuno è fatto diversamente, quindi non c'è una quantità universale di calorie che puoi mangiare ogni giorno per perdere peso. Per sapere quante calorie dovresti mangiare al giorno, devi conoscere il tuo corpo piuttosto bene. Una volta calcolato il tuo tasso metabolico e compresa la tua attività fisica, allora puoi iniziare a calcolare quante calorie dovresti mangiare. Ma anche quando fai questo, prendi in considerazione un po' di esercizio, poiché questo ti aiuterà a perdere peso in modo più veloce e sano.
La maggior parte delle persone mangia circa 2.000-2.500 calorie al giorno, ma ne possono servire meno a seconda di ogni persona. Ci sono molti fattori che determinano quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Il tuo genere, età, altezza, peso e attività fisica sono tutti fattori maggiori che devi considerare. L'idea dietro la perdita di peso è mangiare meno calorie al giorno di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per la semplice vita. Questo è chiamato il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR).
Il BMR è il tasso al quale bruci calorie mentre esegui funzioni quotidiane come dormire e respirare. Queste sono le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno solo per stare sdraiato tutto il giorno. Questo è il fattore più grande nel capire quante calorie hai bisogno di mangiare per mantenere, guadagnare o perdere peso in modo sano.
Ci sono diverse formule diverse che sono usate per calcolare il BMR poiché è basato su un numero di fattori, come età, sesso, peso e altezza. Puoi andare online e trovare un calcolatore BMR che farà questo calcolo gratuitamente. Ecco una formula accurata ampiamente usata.
Uomini: BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
Donne: BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Dopo aver trovato il tuo BMR, vorrai prendere in conto la tua attività quotidiana per ottenere una lettura più accurata. Usa questa formula:
Moltiplicatore di Attività
Sedentario = BMR x 1,2 (poco o niente esercizio, lavoro da scrivania)
Leggermente attivo = BMR x 1,375 (esercizio/sport leggeri 1-3 giorni/settimana)
Mod. attivo = BMR x 1,55 (esercizio/sport moderati 3-5 giorni/settimana)
Molto attivo = BMR x 1,725 (esercizio/sport intensi 6-7 giorni/settimana)
Estremamente attivo = BMR x 1,9 (esercizio/sport intensi quotidiani & lavoro fisico o allenamento 2x giorno, es. maratona, gara ecc.)
Ecco un esempio per rendere le cose meno complicate:
- Donna 30 anni
- 68kg
- 167,64 cm
- Nessun esercizio
BMR = 655 + (9,6 x 68kg) + (1,8 x 167,64 cm) - (4,7 x 30 anni)
655 + (652,8) + (301,752) - (141) = 1468
Moltiplicatore Attività = 1468 (BMR) x 1,2 (sedentario) = 1762
Questa persona usa 1762 calorie al giorno per la manutenzione di routine.
Ora è la parte facile. Per perdere peso, devi assumere meno calorie al giorno del tuo BMR. Circa 3.500 calorie equivalgono a 0,5 kg di peso corporeo. Quindi se vuoi perdere 0,5 kg in una settimana, dovresti mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Una persona che ha un BMR di 1.762 dovrebbe mangiare circa 1.262 calorie al giorno se vuole perdere peso.
Puoi anche aumentare il tuo tasso di attività per aiutarti a perdere peso. Una persona che sta mangiando 500 calorie in meno al giorno può anche aggiungere una routine di allenamento che brucia altre 500 calorie al giorno. Questo ti aiuterà a perdere peso più velocemente e mantenere uno stile di vita sano. Non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno senza consultare prima il tuo medico.
Perdita di peso