Salute e malattia
Mentre dimagrire in generale è già una faccenda difficile, dimagrire per partecipare a un evento atletico è ancora più stressante. Quando ti prepari, devi sforzarti di perdere grasso mantenendo quanta più massa muscolare possibile per massimizzare la tua efficacia atletica. Mentre il tempo tra ora e la gara determinerà il tuo ritmo, gli elementi procedurali della dieta per mantenere la massa muscolare rimarranno abbastanza statici.
Così saprai dove stai. Il test del grasso corporeo si può fare in quasi tutte le palestre e centri medici. Di solito serve appuntamento, quindi chiama prima per assicurarti che possano vederti. Per i maschi, arrivare a una gara intorno al 10-12% di grasso corporeo è un livello ragionevole di magrezza. Per le femmine, qualsiasi cosa tra 12-14% è considerata molto buona.
Calcola quanto tempo rimane tra ora e la gara per impostare il tuo ritmo. Inoltre, calcola quanto peso devi perdere — sottraendo il tuo peso attuale dal tuo peso corporeo proiettato al livello di grasso desiderato. Dividi questo uniformemente nel tempo che hai a disposizione per prepararti. Poiché una perdita di peso lenta e costante ha meno chance di perdere prezioso tessuto muscolare rispetto al dimagrimento blitzkrieg, vorrai utilizzare il tuo tempo disponibile al massimo.
Dettaglia i cibi che consumi durante il giorno, le loro calorie totali e la loro ripartizione di macronutrienti. La ripartizione dei macronutrienti si riferisce al numero di grammi di proteine, carboidrati e grassi in ogni articolo. Decidi in anticipo quante calorie mangerai al giorno basandoti su quanto peso devi perdere e quanto velocemente. Ci sono circa 3.500 calorie in un chilo di peso corporeo, quindi se miri a perdere 0,5 kg a settimana, dovrai mangiare 500 calorie in meno al giorno del normale. In generale, riempi la tua dieta con solo cibi sani e naturali come carni magre, frutta, verdura e fonti di grassi sani come olio d'oliva, noci, semi e olio di pesce. Evita cibi processati, zuccheri, alcol e farine raffinate durante la dieta.
Gli individui più magri sono più sensibili all'insulina (meglio in grado di usare i carboidrati ingeriti) di quelli che portano peso extra, quindi possono mangiare più carboidrati durante la dieta, avendo meno probabilità di immagazzinarli come grasso corporeo. Secondo il coach delle performance Christian Thibaudeau, mira a 0,55 g/kg di peso corporeo se sei tra 15-20% grasso corporeo, 0,77 g/kg se tra 12-15%, e 1 g/kg se tra 10-12%.
Ricordati di limitarti a quegli alimenti sani menzionati sopra. Inoltre, ricorda che un grammo di grasso ha circa il doppio delle calorie di un grammo di proteine o carboidrati, quindi dovrai consumare due grammi di proteine per ogni grammo di grasso nella tua dieta per mantenere le cose pari.
Perdita di peso