Salute e malattia
Negli Stati Uniti, il numero di persone in sovrappeso o obese è aumentato negli anni a causa di una combinazione di diete sbilanciate e inattività degli americani. Una persona è considerata in sovrappeso o obesa se il suo peso corporeo non è proporzionale alla sua altezza, secondo standard impostati da una scala nota come indice di massa corporea. Anche se le diete drastiche possono sembrare un modo veloce per questi individui e altri per perdere peso, la strategia più efficace è stabilire una dieta bilanciata e un piano di esercizio.
Le persone sono spesso sopra il loro peso ideale a causa dei loro stili di vita, che includono abitudini alimentari non sane. Negli Stati Uniti, questo è particolarmente un problema perché molte persone hanno diete alte in cibi grassi, inclusi fast food. Anche se il peso corporeo è causato da una serie di fattori, tra cui il metabolismo delle persone, geni e status socioeconomico, uno dei motivi principali per cui gli individui sono in sovrappeso o obesi è che consumano troppe calorie e non si impegnano in abbastanza attività fisiche per bruciare questa energia. È importante che le persone con abitudini alimentari non sane, specialmente quelle in sovrappeso e obese, facciano cambiamenti alle loro diete perché hanno un rischio più alto per pressione alta e colesterolo, diabete e malattie cardiache.
Avrai una possibilità migliore di perdere peso se consumi cibi più sani, come frutta e verdura, ed elimini cibi e bevande che sono alti in grassi e zuccheri aggiunti, come le bibite. La quantità raccomandata di frutta e verdura al giorno per una persona media è di circa nove porzioni di entrambi.
Il tuo apporto di grassi dovrebbe essere circa il 30% del tuo apporto calorico totale, e dovresti ridurre la quantità di grasso che ottieni da certi cibi, inclusi prodotti lattiero-caseari e uova. I cibi che sono alti in grassi insaturi, che non alzano il colesterolo nel sangue, sono considerati più sani. Questo include salmone, tonno, olive e avocado. Altri cibi che dovresti mangiare di più durante un dato giorno includono prodotti di grano integrale come pane e cereali, riso integrale, e paste fatte da grano. La quantità giornaliera raccomandata di questi tipi di cibi, secondo la piramide alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura statunitense, è tra sei e undici porzioni. Quando mangi spuntini, è particolarmente importante mangiare questi cibi più sani invece di ricadere su cibi comodi che sono probabilmente alti in grassi saturi, come le patatine. Hai anche bisogno di bere tra sei e otto bicchieri d'acqua al giorno. Il tuo corpo ha bisogno di essere composto da una certa quantità di acqua, tra il 50 e il 60%, o diventerà disidratato. L'acqua può anche aiutare a sopprimere l'appetito e assistere il tuo corpo nell'usare i grassi immagazzinati.
Puoi ridurre la quantità di calorie che stai ottenendo ogni giorno mangiando più sano, ma è importante farlo con moderazione. Potresti rischiare di ottenere un disturbo alimentare, come l'anoressia, se fai cambiamenti rapidi alle tue abitudini alimentari. Qualsiasi peso che perderai durante una dieta drastica sarà probabilmente temporaneo perché le persone che tendono ad abbassare rapidamente i loro apporti calorici spesso vedono cambiamenti temporanei nella perdita di peso. Dopo una drastica perdita di peso, il tuo metabolismo tende a rallentare, quindi sarà difficile continuare a perdere peso a un ritmo rapido. Il tuo corpo inizierà anche probabilmente a sentirsi affamato, e potrebbe iniziare ad attingere dai muscoli invece che dai depositi di grasso per ottenere energia. Se le persone iniziano a riprendere peso dopo una dieta drastica, questo peso corporeo è probabile che si trasformi in grasso. Di solito è difficile stare su una dieta dove mangi molto meno di quanto normalmente fai perché ti sentirai costantemente affamato. Dovresti generalmente non consumare meno di 1.000 calorie al giorno, e anche questo livello può essere pericoloso se sei coinvolto in una serie di attività fisiche. I requisiti calorici normali sono generalmente intorno a 2.250 per gli uomini e 1.940 per le donne. Quando si cerca di perdere peso, un metodo più sicuro può essere cercare di perdere circa mezza chilo a settimana o meno, il che significa che dovresti ridurre il tuo apporto calorico di circa 500 calorie o meno. È importante ricordare che gli uomini spesso hanno metabolismi più veloci delle donne perché hanno una maggiore massa muscolare, quindi perdono peso più velocemente.
Poiché l'inattività è una delle cause principali dell'aumento di peso, per perdere peso, è importante che tu tagli la quantità di tempo che passi in attività come guardare televisione e film, navigare sul web e giocare ai videogiochi. Puoi aggiungere maggiore attività nella tua vita quotidiana facendo attività come camminare al negozio invece di guidare e prendere le scale invece dell'ascensore.
Se fai esercizi quotidiani con altre attività, come sport, esercizi aerobici e allenamento della forza, avrai una possibilità migliore di perdere peso. Fare esercizi addominali, come sit-up, non ti farà perdere peso perché è attraverso una combinazione di esercizio e una dieta sana che la quantità di grasso nel tuo corpo diminuirà. Esercizi come sit-up, tuttavia, possono aiutare a migliorare il tono muscolare nella regione addominale. L'allenamento della forza, come sollevare pesi, può anche essere benefico quando fatto con altri esercizi perché ti aiuterà a guadagnare massa muscolare. Se sei nuovo all'esercizio, potresti voler unirti a una palestra locale così che avrai trainer a tua disposizione per mostrarti alcune tecniche per allenare diversi gruppi muscolari nel tuo corpo. Generalmente, vedrai risultati migliori se sollevi pesi due-tre giorni a settimana o alleni muscoli in diverse parti del corpo in giorni alterni.
È importante quando scegli attività fisiche che si adattino alla tua personalità, o cadrai dalla tua routine molto velocemente. Se sei una persona introversa, vorrai fare attività come nuoto, bicicletta e/o camminata. Se sei estroverso, sport di squadra come softball e calcio potrebbero essere più adatti per te. Vorrai sviluppare e mantenere un programma dove ti impegni in diverse forme di esercizio regolarmente così che perderai peso in modo costante. Se sei un genitore, puoi iniziare i tuoi figli presto su abitudini sane esercitandoti con loro.
È anche importante quando ti alleni di dosare te stesso. Un consiglio per sapere se ti stai allenando troppo a lungo o troppo duramente è se ti senti ancora estremamente affaticato 10 minuti dopo l'esercizio. Il livello raccomandato di esercizio per una persona media è di circa 30 minuti al giorno, tre volte a settimana. Se sei fuori forma quando inizi, potresti voler lavorare fino a questo livello. Consulta il tuo medico sulle attività fisiche in cui dovresti impegnarti prima di iniziare una routine di esercizio. Questo è particolarmente importante se hai una condizione di salute preesistente come diabete o pressione alta. Prima di iniziare la tua routine, dovresti fare esercizi di flessibilità perché aiuteranno a ridurre la tua possibilità di infortunio e manterranno le tue articolazioni flessibili. Dovresti fare stretching per circa cinque-dieci minuti prima di iniziare un'attività come camminare o nuotare. Un popolare esercizio di stretching implica mettere un braccio dritto attraverso il petto e tenere la mano dell'altro braccio al gomito, con le braccia a un angolo di 90 gradi l'una dall'altra. Uno stretching che lavora le gambe implica sedersi sul pavimento con una gamba messa dritta e l'altra piegata sotto. Mentre sei in questa posizione, muovi la vita in avanti, assicurandoti di tenere la schiena dritta, e raggiungi verso la gamba tesa.
Perdita di peso