Salute e malattia
Qualsiasi attività è meglio di nessuna quando si tratta di perdere peso, e sebbene alcune attività siano più efficaci di altre, un fattore che condividono è l'intensità. L'intensità dell'esercizio descrive semplicemente quanto duramente ci si allena. Camminare è meno intenso del jogging; lo sprint è estremamente intenso rispetto al jogging. Tutti bruciano calorie, ma la camminata ne brucia molte meno dello sprint. Il problema è che lo sprint non può essere sostenuto a lungo, e la camminata potrebbe non bruciare abbastanza calorie. La soluzione è mantenere una frequenza cardiaca moderata per tutta la durata dell'esercizio (qualunque esso sia) per 20 minuti o più; questo si ottiene conoscendo e monitorando la propria frequenza cardiaca target.
Andare a tutta forza in qualsiasi cosa non durerà a lungo; non abbastanza a lungo per bruciare un numero significativo di calorie. Lavorando nella fascia 70-80% della frequenza cardiaca massima, l'intensità è elevata ma sostenibile per periodi prolungati.
Calcolate la frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età da 220. Questo è la vostra frequenza cardiaca massima.
Moltiplicate la massima per 0,7. Questo equivale al 70% della massima.
Moltiplicate la massima per 0,8 per determinare l'80% della massima.
Misurate il polso periodicamente durante l'esercizio per assicurarvi che sia nella fascia di lavoro. Calcolatori online della frequenza cardiaca target faranno i calcoli per voi.
I cardiofrequenzimetri hanno due parti: una fascia toracica e un orologio. Fanno i calcoli e rilevano il polso, fornendo un feedback istantaneo a colpo d'occhio.
Modelli da 30-40 dollari forniscono informazioni base; quelli da 1.000 dollari in su hanno tutte le funzioni avanzate come software per tracciare i progressi degli allenamenti.
Aumentare l'intensità a livelli superiori alla fascia di lavoro per brevi esplosioni (chiamati intervalli) e poi tornare al livello inferiore (0,7) brucia calorie aggiuntive. Esempi: camminata veloce con brevi periodi di corsa, ciclismo a ritmo medio con scatti di 50-100 metri, jogging in pista con sprint in una curva.
Gli intervalli pongono maggiori richieste a cuore e polmoni e vanno usati con parsimonia per evitare sovraffaticamento.
Un modo aggiuntivo per monitorare i progressi ed evitare sovraffaticamento e malattie è controllare il polso a riposo quotidianamente. Si fa in due parti: prima controllate il polso prima di alzarvi dal letto, poi una seconda volta dopo essere stati in piedi per 20 secondi.
Sottratte la frequenza da sdraiati da quella in piedi e tracciate questa cifra quotidianamente. Se è 5 battiti più alta del giorno precedente, è un segnale per andare piano. Se è 5 o più alta per diversi giorni, fate una pausa dall'esercizio per uno o più giorni.
Perdita di peso