Salute e malattia
Poiché gli adolescenti sono ancora in fase di crescita, è fondamentale che assumano i nutrienti necessari per garantire salute ottimale e completezza nutrizionale. Gli adolescenti che devono perdere peso potrebbero voler seguire una dieta, ma dovrebbero concentrarsi principalmente sulla salute generale e sulla crescita. Questo è il momento ideale per imparare a fare le scelte giuste per evitare l'aumento di peso indesiderato. Una buona dieta per un adolescente implica un'alimentazione sana e cambiamenti nello stile di vita.
Fai colazione ogni giorno appena ti svegli per dare una spinta al metabolismo. Una buona colazione includerebbe una fonte proteica come due uova. Una fetta di pane integrale con un velo di marmellata è una buona scelta di carboidrati, e un bicchiere da 120 ml di succo d'arancia fornirà vitamine per darti energia. Mangia diversi piccoli pasti durante il giorno per mantenere il metabolismo alto e bruciare calorie tutto il giorno. Includi una fonte proteica in ogni pasto come carne magra o soia. Mangia fonti di carboidrati complessi come verdure e frutta per fornire energia. Fai spuntini con noci o popcorn per aumentare le fibre e ridurre la fame. Mantieni gli spuntini a meno di una manciata per evitare di mangiare troppo. Smetti di mangiare prima delle 18:00 o quando rallenti per la notte. Si bruciano meno calorie quando si diventa meno attivi. Bevi 1,9 litri d'acqua al giorno per eliminare i grassi e darti un senso di sazietà. Inoltre, bevi acqua prima di ogni pasto per evitare di mangiare troppo.
Smetti di mangiare cibo spazzatura del tutto. Non solo ha poco o nessun valore nutrizionale, ma è anche solitamente ricco di calorie e grassi saturi. Il cibo spazzatura include cibi processati come torte, patatine, biscotti, gelati e caramelle. Se non riesci a smettere completamente, limitati a una scelta al giorno come premio, e mangiane una piccola quantità. Per esempio, se scegli le patatine come premio, mangiane solo cinque. Metti il cibo in un piatto per non continuare a prendere altro dalla confezione.
Fai scelte migliori quando mangi fuori. Se vai nei fast food, prova l'insalata o la carne alla griglia invece di patatine fritte o frullati. Prendi una bibita dietetica, invece di bevande cariche di calorie. Se il cibo è fritto, è pieno di grassi, quindi evita le scelte fritte.
Mangia cibi a basso contenuto di grassi come verdure crude, al vapore o al forno e carni alla griglia, al forno o al vapore. Limita sughi, formaggi e salse per evitare di aggiungere grassi in eccesso al pasto. Condisci il cibo usando aglio, pepe e sale a basso contenuto di sodio per aggiungere sapore. Salse barbecue e per bistecca sono spesso a basso contenuto di grassi, tuttavia possono essere ricche di calorie, quindi usale per insaporire in quantità limitate.
Leggi le etichette nutrizionali per determinare quante calorie o grassi contiene un alimento. Assicurati di leggere le porzioni per essere sicuro di calcolare correttamente le informazioni nutrizionali. Per determinare la quantità di grassi di un prodotto, dividi le calorie dai grassi per le calorie totali. Per esempio, se sono 300 calorie con 30 g di grassi, i grassi sono il 10%. I grassi saturi dovrebbero essere meno del 5% del tuo apporto totale di grassi per una salute ottimale.
Guarda quante calorie stai consumando per determinare se sei nella fascia calorica raccomandata. A seconda del livello di attività, le ragazze adolescenti dai 13 ai 18 anni, da sedentarie ad attive, dovrebbero assumere da 1.600 a 2.200 calorie al giorno, rispettivamente. I ragazzi adolescenti dai 13 ai 18 anni, da sedentari ad attivi, dovrebbero assumere da 1.800 a 3.200 calorie, rispettivamente. Se mantieni un basso livello di attività, mantieni le calorie nella parte bassa di questa scala e aggiusta se necessario per la perdita di peso, ma resta entro queste linee guida caloriche per mantenere la salute. Tieni traccia del tuo apporto calorico per una settimana per determinare cosa stai assumendo, e sarai più consapevole di dove iniziare a ridurre per perdere peso. Ci sono 3.500 calorie in mezzo chilo di grasso, quindi per perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi tagliare 500 calorie al giorno. Fallo solo se il tuo conteggio calorico è troppo alto, altrimenti potresti eliminare involontariamente nutrienti necessari. Prendi un multivitaminico durante qualsiasi programma di perdita di peso per assicurarti di soddisfare i bisogni nutrizionali.
Inizia un programma di esercizio che mantenga il tuo interesse. Prova a fare cose divertenti come andare in bicicletta, nuotare, tennis, calcio, basket, racquetball o qualsiasi altro sport ti piaccia. Questo farà sembrare meno un programma di esercizio, ma brucerai comunque calorie in eccesso. Cerca di fare almeno 60 minuti di attività fisica al giorno per incoraggiare la perdita di peso. Coinvolgi i tuoi amici per avere supporto e incoraggiamento in più.
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