Salute e malattia
Due degli obiettivi di fitness più comuni sono aumentare la massa muscolare e bruciare grasso — e le persone spesso sperano di fare entrambe le cose contemporaneamente. Naturalmente, questi due obiettivi sono più facili da fissare che da raggiungere, ed è per questo che così tante persone cercano nuove idee e approcci. Tuttavia, scoprirete che padroneggiando un semplice insieme di principi di allenamento e costruendo un programma nutrizionale sano, potete fare buoni progressi verso il raggiungimento di questi obiettivi.
Un ottimo allenamento per guadagnare massa muscolare e bruciare grasso allo stesso tempo è il circuit training con pesi pesanti. Una strategia particolarmente buona è l'"High Intensity Training" (HIT), o allenamento ad alta intensità.
Il primo principio fondamentale dell'HIT è lavorare tutto il corpo in una singola sessione rapida due o tre volte a settimana. Lavorare tutti i vostri principali gruppi muscolari contemporaneamente massimizzerà la stimolazione muscolare e rilascerà una grande quantità di testosterone e altri ormoni benefici nel vostro sistema.
Il secondo principio principale dell'HIT è minimizzare o eliminare completamente il riposo durante l'allenamento, mentre si usano pesi pesanti per una quantità media di ripetizioni. Questo è simile a una routine di circuit training regolare e fornisce tutti gli stessi benefici cardiovascolari e brucia-grassi. Ma usando pesi più pesanti, state stimolando più crescita muscolare.
L'ultimo principio principale dell'HIT è concentrarsi sugli esercizi composti, che sono esercizi che usano più di un set di articolazioni nel vostro corpo. La panca piana, in cui spalle e gomiti vengono usati, è un classico esempio di esercizio composto. Passate da un esercizio all'altro, completando solo una o due serie per esercizio e non riposando tra le serie.
L'altro componente di cui avrete bisogno per guadagnare rapidamente massa muscolare e bruciare grasso è una strategia nutrizionale efficace. Per costruire muscolo velocemente, dovrete massimizzare l'assunzione di proteine, mentre bruciare grasso richiede di ridurre il carico calorico totale. Per riuscire a realizzare entrambi questi ideali opposti, dovete ottenere le vostre proteine da fonti magre e includere proteine in tutti i vostri pasti.
Eliminate i cibi spazzatura processati dalla vostra dieta e assicuratevi che tutto ciò che mangiate abbia uno scopo. Dividete i vostri pasti in porzioni più piccole che gustate durante il giorno. Questo vi aiuterà a rimanere in linea con i vostri obiettivi prevenendo spuntini inutili o abbuffate, e aiuterà anche il vostro metabolismo a funzionare il più efficientemente possibile.
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