Salute e malattia
Una persona con una forma corporea rettangolare è anche chiamata ectomorfo. Un ectomorfo è tipicamente alto, relativamente magro e fatica ad aumentare di peso a causa del suo metabolismo veloce. Le persone con questo tipo di corporatura hanno spesso una struttura ossea delicata e riescono a sviluppare solo una lieve definizione muscolare. Gli ectomorfi hanno solitamente braccia e gambe lunghe e sottili con muscoli più "filiformi". La loro costituzione, unita al metabolismo rapido, rende difficile aumentare peso o massa muscolare, ma certamente non impossibile.
Se sei un ectomorfo, dovresti utilizzare l'aerobica senza pesi per raggiungere il tuo peso ideale. Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento con i pesi, usa l'aerobica per portare il tuo corpo al peso target. Questo preparerà il tuo corpo ad iniziare l'allenamento con i pesi più avanti nel tuo programma.
Esistono molti modi divertenti per fare aerobica: acquagym, danza, salto della corda, ellittica, nuoto o pattinaggio in linea.
Per evitare di sviluppare un gruppo muscolare più velocemente degli altri e mantenere la simmetria, dovresti allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana con i pesi. Scegli solo due o tre esercizi base per ogni gruppo muscolare. Le sessioni con i pesi non dovrebbero mirare solo a un gruppo muscolare al giorno, ma essere anche brevi e con carichi elevati. Gli esercizi base di calistenia funzionano bene anche per gli ectomorfi. Vorrai inserire regolarmente flessioni, squat, step-up e sit-up.
Vorrai aggiungere il cardio al tuo programma settimanale per lavorare sul cuore e tenere il peso sotto controllo. Punta a 20-30 minuti di cardio circa tre volte a settimana. L'ellittica o il tapis roulant sono ottimi per il cardio, ma sentiti libero di variare con una lezione di kickboxing o karate. Poiché l'obiettivo per gli ectomorfi è costruire massa corporea e muscolare, cerca di non bruciare troppe calorie con il cardio e limita il tempo dedicato.
Proteine magre come pollo, pesce, tacchino, frutti di mare e legumi sono eccellenti per l'ectomorfo; punta a consumare circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Proteine di alta qualità come manzo e vitello vanno bene, ma per mantenere basso l'apporto di grassi limita la carne rossa.
Mangia carboidrati complessi come frutta, verdura, riso integrale e cereali integrali. Per aumentare l'apporto di carboidrati complessi, sostituisci il pane bianco con quello integrale, fai spuntini con frutta secca e aggiungi cereali come couscous, quinoa e riso integrale ai tuoi pasti.
Uno dei problemi principali per gli ectomorfi, oltre alla definizione muscolare, è l'aumento di peso. Poiché la maggior parte degli ectomorfi è relativamente magra, aumentare di peso può essere una lotta. Per favorire l'aumento di peso, fai attenzione a mangiare piccoli pasti molto spesso. Segui una dieta ad alto apporto calorico con cibi sani e genuini, e mangia a intervalli brevi per alimentare il tuo corpo nella costruzione di muscoli e massa.
Perdita di peso