Costruire Massa Muscolare Magra: Guida Completa
Bodybuilder e chi vuole perdere grasso spesso tentano di aggiungere massa magra al corpo. La massa magra è il tessuto, ossa e organi nel vostro corpo — o qualsiasi cosa tranne il grasso. Avere alte quantità di massa magra e basse quantità di grasso nel corpo spesso risulta in un fisico muscoloso e di peso sano. Aggiungere massa magra al corpo è possibile con esercizio e dieta sana.
Cosa Vi Serve
Istruzioni
- Passo 1: Mangiate cibo sano e pulito. Per esempio, cibi come patate, igname, farina d'avena, riso, pesce, frutta, verdura e fagioli hanno buone calorie ideali per produrre massa magra. Evitate zucchero, latticini e grassi il più possibile.
- Passo 2: Mangiate piccoli pasti bilanciati ogni due o tre ore. Consumare cibi salutari frequentemente manterrà il metabolismo attivo, fornirà nutrienti ai muscoli e sosterrà i livelli energetici. Scegliete pasti che contengono carboidrati complessi e proteine. Per esempio, lonza di tacchino al forno, broccoli al vapore e couscous è un pasto ideale.
- Passo 3: Eseguite esercizi cardiovascolari. Per perdere grasso, dovete eseguire movimenti che faranno salire la frequenza cardiaca e bruciare cellule di grasso. Camminata, jogging, nuoto, bici e corsa 30-45 minuti tre giorni a settimana vi aiuteranno a perdere parte del grasso in eccesso.
- Passo 4: Sollevate pesi per sviluppare massa muscolare magra. Eseguire esercizi come panca piana, squat, curl a torsione e trazioni aiuta a costruire muscoli. Eseguite 8-12 ripetizioni di ogni esercizio e 3-4 serie con i pesi più pesanti che potete gestire. Sollevate pesi nei giorni in cui non fate cardio.
- Passo 5: Bevete molta acqua. L'acqua aiuta il corpo a eliminare tossine e vi mantiene idratati. Invece di prendere bibite e succhi alti in zucchero, bevete 10 bicchieri d'acqua al giorno.
- Passo 6: Dormite a sufficienza. Il sonno aiuta il corpo così che sia preparato e meglio in grado di lavorare il giorno dopo. Cercate di dormire almeno 7-9 ore di buon sonno al giorno.