Salute e malattia
Il grasso addominale può essere ridotto come parte di una dieta sana, ipocalorica e un programma di esercizio. Mentre gli esercizi specifici per l'addome non tagliano tipicamente il grasso della pancia, questa è una delle prime tipologie di grasso a sparire quando intraprendi una combinazione di allenamento di forza e cardio ad alta intensità. Poiché l'eccesso di grasso addominale è stato collegato a malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete, è importante mantenere un punto vita snello — meno di 88 cm per le donne e meno di 102 cm per gli uomini.
Segui una dieta ipocalorica controllata. Limitando l'apporto calorico giornaliero tra 1.050 e 1.200 calorie, puoi perdere 0,5-1 kg di grasso a settimana. C'è anche qualche evidenza che una dieta da 1.600 calorie al giorno che include grassi monoinsaturi, invece di saturi o polinsaturi, possa aiutare a ridurre il grasso addominale. Poiché l'addome è una delle prime zone colpite dalla perdita di grasso, dovresti poter perdere 5 kg di grasso addominale in 11 settimane o meno.
Includi verdure, frutta, cereali integrali, latticini, legumi, proteine magre (pollo, pesce), uova e frutta secca. Riduci zucchero, sodio e cibi amidacei. Una riduzione di sodio e amidi può dare una spinta iniziale alla perdita di peso diminuendo la ritenzione idrica.
Allena un'ora al giorno, combinando forza (esercizi con pesi) e cardio ad alta intensità (interval training, aerobica) o moderato (camminata veloce). Mentre esercizi per l'addome (crunch, macchine) costruiscono muscoli addominali, non eliminano il grasso. Concentrati su esercizio total-body che ti faccia sudare e mantenere il sudore per 60 minuti.
Sostituisci cereali raffinati (pane bianco) con integrali, che aumentano la perdita di grasso, alzano i livelli di fibre e riducono l'infiammazione legata a malattie cardiache. Cereali integrali: riso integrale e selvaggio, bulgur, mais integrale, avena integrale, segale integrale, grano integrale, orzo integrale, grano saraceno, triticale, miglio, quinoa, sorgo, popcorn. Attenzione a prodotti con "cereale" nel titolo ma che non elencano questi ingredienti in cima all'etichetta. Pane "sette cereali" o "integrale" spesso non sono fatti da cereali integrali.
Concediti quantità moderate di frutta secca, olive e avocado. Questi cibi sono ricchi di grassi monoinsaturi, che in alcuni casi promuovono la perdita di grasso e combattono le malattie cardiache. In cucina usa oli monoinsaturi (oliva, colza) invece di burro o olio vegetale. Modera il consumo: frutta secca e avocado sono molto grassi e facili da esagerare.
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