Salute e malattia
Gli esperti suggeriscono che il dimagrimento sano è tra 0,25 e 0,5 kg a settimana, quindi è ragionevole aspettarsi di perdere 9 kg in un anno. Se perdi 0,25 kg a settimana, ci vorranno 40 settimane per perdere il peso. Questo ti dà fino a 12 settimane per superare le sfide che chi fa dieta inevitabilmente affronta, incluse vacanze, stalli e festività. 0,45 kg equivalgono a 3.500 calorie, quindi per perdere mezzo chilo a settimana, devi creare un deficit calorico di sole 1.400 calorie a settimana, o 200 calorie al giorno. Taglia 100 calorie dalla dieta mentre bruci simultaneamente 100 calorie extra al giorno per raggiungere il tuo obiettivo.
Usa piatti più piccoli. Passa da un piatto da cena da 23 cm a uno da 15 cm. Questo può diminuire le dimensioni delle porzioni del 30%, diminuendo il numero di calorie che consumi.
Copri metà del tuo piatto con verdure. Le verdure sono nutrient-dense e basse in calorie, così puoi mangiarne tanta senza ingrassare. Per esempio, 2 tazze di spinaci sono circa 15 calorie. Le verdure sono alte in fibre, che ti fanno sentire sazio.
Bevi acqua. Una lattina da 355 ml di bibita ha un po' più di 10 cucchiaini di zucchero. Anche se opti per succo più sano, gli zuccheri naturali hanno calorie. L'acqua ha zero calorie e ti fa sentire sazio. Se sostituisci 355 ml di bibita con acqua, hai già tagliato 150-250 calorie.
Pianifica in anticipo. Va bene andare all'happy hour con amici o a una festa, ma assicurati che il frigo sia fornito di spuntini sani che puoi portare con te. Essere preparati ti terrà dal prendere cattive decisioni perché hai fame. Avere una mela da 80 calorie come spuntino mattutino ti terrà dall'avere così fame alla festa della pizza in ufficio che prendi una fetta in più, risparmiando almeno 100 calorie.
Fai un corso. L'esercizio non deve essere tapis roulant ed ellittiche sudati. Prova pattinaggio, pugilato o arti marziali come karate, jiu-jitsu o capoeira. Prova qualcosa di nuovo mentre bruci calorie. Il numero di calorie che bruci in una classe può variare. Per un principiante, la maggior parte delle classi brucerà 100 calorie extra. Se sei più avanzato, consulta il tuo istruttore per trovare modifiche ad alta intensità.
Indossa un contapassi. Misura il numero di passi che fai al giorno. Per salute ottimale, una persona dovrebbe fare 10.000 passi al giorno. Indossare il contapassi ti mantiene consapevole di quanti passi fai. Sarai incoraggiato a prendere le scale e parcheggiare più lontano per fare più passi. Cammina un miglio in più per bruciare 100 calorie extra. A seconda della lunghezza del tuo passo, un miglio è 1.760-2.640 passi in più. Se sei su un tapis roulant, puoi anche aumentare la bruciatura calorica aumentando l'inclinazione.
Allena la forza. Quando sei a riposo, il muscolo brucia più calorie del grasso — più muscoli hai, più calorie bruci. Non devi sollevare pesi per costruire muscoli; puoi usare la resistenza del tuo peso corporeo. Yoga e pilates usano il peso corporeo per aiutarti a costruire muscoli. Inoltre, calistenici come flessioni, squat, sit-up e affondi aiutano a costruire muscoli usando il tuo peso corporeo. Consulta un personal trainer sul modo migliore per te di guadagnare muscoli.
Perdita di peso