Strategie di Dimagrimento Efficaci: Capire il Bilancio Calorico

Introduzione

Secondo i National Institutes of Health, "perdita di peso = calorie assunte con il cibo < calorie usate". Quasi tutto ciò che mangi contiene calorie e ogni attività, anche respirare, brucia calorie. Per dimagrire, devi controllare la quantità di calorie che mangi ogni giorno, assicurandoti di mantenere le linee guida nutrizionali minime di base, mentre bruci una quantità maggiore di calorie. Le linee guida per il tuo apporto calorico base e quanto bruci varieranno per altezza e genere. Assicurati di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di dieta ed esercizio. Diete crash o perdita di peso significativa in un breve periodo è poco sana.

Cosa ti serve

• Contatore calorie
• Piano dietetico
• Attrezzatura o piano per esercizio
• Quaderno per registrazioni

Istruzioni

1. Passo 1: Misurazioni iniziali

   Pesati, determina la tua altezza e registra entrambi i numeri. Registra il tuo peso target. Tieni i tuoi record iniziali e il peso target con un contatore calorie. Consulta le linee guida pubblicate dai NIH per fare il tuo piano.

2. Passo 2: Scegli un piano dietetico

   Scegli un piano dietetico. Puoi scegliere tra una varietà di piani di controllo calorico che vanno da 1.000 a 2.500 calorie al giorno. Per determinare quante calorie ti servono per mantenere il peso, moltiplica il tuo peso corporeo attuale per 10 se sei donna o 11 se sei uomo. Esempio: una donna di 73 kg avrà bisogno di una dieta giornaliera di 1.600 calorie per mantenere il peso attuale.

3. Passo 3: Calcola le calorie da bruciare

   Determina quante calorie devi bruciare per perdere il peso che desideri. 0,45 kg di grasso corporeo equivalgono a 3.500 calorie. Quindi devi bruciare 3.500 calorie più di quelle che mangi per perdere 0,45 kg di grasso. Se vuoi perdere 14 kg, dovrai bruciare 105.000 calorie. Per farlo in 18 giorni o circa 3 settimane, dovresti bruciare 35.000 calorie a settimana, o circa 5.833 calorie al giorno, e perdere 0,75 kg al giorno. La raccomandazione generale sana per la perdita di peso è intorno a 0,5-1 kg a settimana. Cercare di perdere 14 kg in 18 giorni non sarebbe un obiettivo sano.

4. Passo 4: Progetta il programma di esercizio

   Progetta il tuo programma di esercizio. Per una persona di 73 kg, un'ora di jogging brucerà circa 580 calorie. Quindi, per perdere 14 kg usando il jogging come esercizio, dovresti correre tra 180 e 190 ore in 18 giorni, o circa 10 ore al giorno. Poiché questo è chiaramente impossibile, devi progettare un programma che usi sia dieta che esercizio su un periodo realistico per perdere 14 kg in sicurezza senza danneggiare la salute.

5. Passo 5: Mantieni il piano entro limiti raccomandati

   Usando genere, altezza, peso, età e livello di esercizio attuale, puoi determinare il modo più sano per perdere 14 kg nel tempo.