Salute e malattia
L'insulino-resistenza precede il diabete tipo 2. Nasce principalmente da dieta poco sana ricca di alimenti ad alto indice glicemico (zuccheri, farine bianche processate). Col tempo, il corpo non riesce a usare l'insulina per rimuovere glucosio dal sangue per energia. Il dimagrimento può fermare la progressione. Perdere anche solo pochi chili inizia a invertirla. Mantieni il peso nella norma e eviterai l'insulino-resistenza. Esercitati ogni giorno almeno 30 min per dimagrire e mantenere il peso dopo il programma.
Per dimagrire efficacemente e controllare l'insulino-resistenza, elimina più cibi processati possibile. Offrono poco valore nutrizionale e impattano drammaticamente la glicemia. Evita cibi con zuccheri raffinati e farine bianche.
Sostituisci pane e prodotti da farine raffinate con cereali integrali naturali. Pane e panini integrali invece di pane bianco; dolcifica con succo di frutta.
~40% delle calorie totali da carboidrati. Per dimagrire contro l'insulino-resistenza, scegli carboidrati complessi su zuccheri e carboidrati semplici. Fonti complesse: frutta e verdura. L'indice glicemico è buon strumento per cibi a minor impatto glicemico. Scegli cibi che non alzano rapidamente la glicemia.
Scegli proteine magre da pesce e pollo senza pelle per dimagrire. Carni rosse ammesse ma al minimo. Le proteine non influiscono su glucosio/insulina, ma contengono grassi saturi. Troppi grassi saturi = male per cuore e più calorie. Proteine = 30% calorie totali giornaliere.
Includi grassi sani per dimagrire efficacemente. Olio d'oliva e colza = grassi cardioprotettivi. ~30% calorie da fonti grasse. Evita grassi trans (oli idrogenati/parzialmente idrogenati), tipici nei cibi processati. Leggi bene le etichette per scovare questi grassi nascosti.
Perdita di peso