Ottimizza il Fisico: Strategie per Costruire Muscolo e Bruciare Grasso
Dieta ed esercizio sono i fattori principali per aumentare il rapporto muscolo/grasso. Il grasso si accumula mangiando cibi sbagliati e non allenandosi correttamente. Cambiamenti in stile di vita, dieta ed esercizio ti aiutano ad aumentare muscolo perdendo grasso.
Occorrente
- Frutta
- Verdure
- Cereali integrali
- Proteine
- Pesi
- Aerobica
Istruzioni
- Cambia cosa mangi. Stop a junk food, grassi alti, carboidrati vuoti ad alto contenuto calorico e basso nutrienti. Si accumulano come grasso più facilmente di proteine, verdure, frutta. Junk: caramelle, biscotti, patatine, cereali zuccherati, pane bianco, ciambelle, gelato, patatine fritte, waffle surgelati, torta, burro, maionese, dressing, latte/caffè ad alte calorie, fast food. Mangia abbastanza frutta/verdura al giorno (poche calorie, fibre → sazietà). Per perdere grasso e tenere muscolo: minimo pane, solo integrale.
- Più proteine: mattoni dei muscoli. Dopo ogni allenamento: porzione proteina magra (pesce, pollo, drink proteico low-cal).
- Costruisci muscolo coi pesi ≥3 giorni/settimana. Il muscolo brucia più calorie del grasso. Almeno 3 sessioni/settimana, tutti i gruppi (gambe, braccia, schiena, core). American Council on Exercise: i pesi trasformano il corpo in macchina brucia-grassi dove i muscoli bruciano calorie anche a riposo.
- Aerobica 4-6 giorni/settimana. Ogni ora brucia 400-600 kcal = ~0,45 kg grasso/settimana. Inizia mezz'ora bassa intensità (camminata, aerobica, bici, escursionismo, nuoto) e alza intensità/durata per continuare a bruciare.
- Se sovrappeso: -1 o 2 kg/settimana. Più di così = perdi muscolo, non grasso. Per -2 kg/settimana: -500-1.000 kcal/giorno (CDC). Bruciare 3.500 kcal in più di quelle consumate = -1 kg grasso. Usa contacalorie e taglia cibi alto calorici/grassi.
- Cambia stile di vita. Basso grasso corporeo permanente = cambiare cattive abitudini per sempre. Es: stop ristoranti/fast food. Pesi o aerobica ogni giorno. Stop bibite/alcol. Porzioni minori, junk food limitato.