Salute e malattia
Eliminare il grasso addominale o la "pancetta" può essere impegnativo per le donne. E poiché lo spot reduction non è possibile, dovrai intraprendere un programma di riduzione del grasso corporeo complessivo. Le donne che vogliono gli addominali scolpiti devono abbassare la percentuale di grasso corporeo sotto il 20%. La riduzione del grasso corporeo avviene attraverso una combinazione di esercizio e dieta rigorosa.
Punta a perdere 500-1.000 calorie al giorno attraverso esercizio aerobico. Inizia con camminata veloce e progredisci verso jogging, ciclismo o canottaggio. Più intenso l'esercizio, più calorie bruci. Bruciare 3.500 calorie a settimana equivale a bruciare 0,45 kg di grasso corporeo.
Incorpora esercizi di sollevamento pesi nel tuo allenamento. Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso, quindi più muscoli costruisci, più calorie brucerai durante il giorno, anche a riposo.
Fai esercizi addominali con moderazione. L'American Council on Exercise raccomanda di lasciare 48 ore tra gli allenamenti addominali per permettere ai muscoli di recuperare e crescere. Sii consapevole che non importa quanti esercizi per addominali fai, non vedrai i muscoli finché non abbassi il grasso corporeo.
Aggiungi attività fisica durante la giornata. Camminare invece di guidare quando possibile e prendere le scale invece dell'ascensore può aggiungere una significativa perdita di grasso nel tempo.
Riposa tra gli allenamenti e dormi almeno 7 ore a notte. La mancanza di sonno è associata all'aumento di peso.
Riduci le calorie che mangi di 500 al giorno. A questo ritmo, perderai 0,45 kg di grasso a settimana. Se lo combini con 500 calorie bruciate con l'esercizio, potrai perdere 0,9 kg di grasso a settimana.
Inizia ogni mattina con la colazione. I nutrizionisti della Mayo Clinic notano che chi non fa colazione tende a mangiare troppo durante il giorno. Affermano anche che saltare la colazione aumenta il rischio di obesità.
Riduci le "calorie vuote" o cibi che non offrono valore nutrizionale. Questo include dolci zuccherati e cibo spazzatura ad alto contenuto di grassi. Sostituisci questi cibi con frutta, verdura e altri spuntini nutrienti.
Evita bevande ad alto contenuto calorico inclusi bibite gassate, caffè zuccherato e alcolici. Una tazza di caffè speciale con panna può arrivare a 710 calorie. Berne una al giorno porta a 0,45 kg di grasso in soli 5 giorni.
Chi traccia tutto ciò che mangia perde più peso di chi non lo fa. I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che le persone sottostimano le calorie che mangiano del 38%. Scrivere cosa mangi ti aiuterà a restare dentro i tuoi obiettivi calorici giornalieri.
Perdita di peso