Salute e malattia
Per dimagrire devi creare un deficit calorico. In parole semplici, significa che devi spendere più calorie di quelle che consumi. Dal punto di vista matematico — un chilo di grasso corporeo equivale a circa 7.700 calorie — quindi per perdere 14 kg in 45 giorni devi creare un deficit medio giornaliero di 2.334 calorie. Calcolo: 14 kg × 7.700 calorie/kg = 107.800 calorie totali. 107.800 ÷ 45 giorni = 2.395 calorie di deficit al giorno. Poiché non dovresti ridurre l'apporto calorico di più di 700-1.000 calorie al giorno, devi bruciare almeno 1.300 calorie al giorno con l'esercizio. Se non vuoi fare dieta, devi bruciare tutte le 2.334 calorie medie giornaliere con l'esercizio.
Sostituisci i cibi ad alto contenuto di grassi con varietà a basso contenuto, poiché i grassi hanno più del doppio delle calorie di carboidrati o proteine. Inizia sostituendo il burro con margarina e il latte intero con quello scremato.
Togli l'alcol dal menu, poiché apporta 7 calorie per grammo.
Mangia 4-6 volte al giorno. L'effetto termico del cibo, ovvero l'energia usata per la digestione, è di per sé un mezzo efficace per bruciare calorie.
Scegli un'attività aerobica che bruci molte calorie — come basket o ciclismo (circa 750 kcal/h) — o canottaggio o corsa (oltre 1.000 kcal/h) — e praticala per due ore al giorno.
L'allenamento con i pesi non solo brucia calorie, rafforza il tessuto muscolare. Questo alzerà il tuo metabolismo e brucerai più calorie anche a riposo. Molti credono erroneamente che, poiché il tessuto muscolare magro è più denso e pesa più del grasso, sollevare pesi sia controproducente. Tuttavia, aumentare di peso, sia grasso che muscolo, richiede sempre un surplus calorico.
Un deficit di 2.334 calorie al giorno è estremamente aggressivo e potenzialmente pericoloso. La maggior parte degli esperti raccomanda un deficit di 500-1.000 calorie al giorno per una perdita di 0,5-1 kg a settimana. Consultare sempre un medico prima di intraprendere programmi così intensivi.
Perdita di peso