Salute e malattia
Molte donne sono insicure per avere gambe flaccide e cercano di nasconderle sotto pantaloni larghi. Questa condizione può accadere se la persona non ha abbastanza muscoli o troppo grasso sulle gambe. L'esercizio cardiovascolare è uno dei modi migliori per rafforzare e bruciare grasso nelle gambe. Avrai anche bisogno di aggiungere l'allenamento con i pesi per tonificare e scolpirle. Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Fare gli esercizi regolarmente porterà a gambe sode e snelle.
Una dieta sana ed esercizio giocano un ruolo vitale nella quantità di grasso che il tuo corpo immagazzina. Gli esercizi per le gambe non sono efficaci senza una dieta sana ed equilibrata a basso contenuto di grassi saturi per diminuire il grasso corporeo. Le calorie sono fatte di carboidrati, proteine e grassi. I grassi dovrebbero costituire il 30% delle tue calorie, i carboidrati il 50-60%, e le proteine il resto. Mangia cibi che contengono carboidrati complessi, proteine magre, grassi insaturi e fibre. Questi cibi ti aiuteranno a mangiare meno e sentirti sazio. Evita cibi ad alto contenuto di carboidrati semplici come zuccheri, che sono facili da digerire e ti lasceranno voglia di più cibo. Perdere grasso corporeo implica mangiare meno calorie di quelle che bruci. Il tuo corpo compenserà la differenza immagazzinando il grasso non bruciato per uso successivo.
Gli affondi sono un buon esercizio a resistenza corporea per lavorare i muscoli delle gambe. Colpisce i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, muscoli della gamba inferiore e muscoli glutei nei glutei. Per fare un affondo statico, inizia stando in piedi in una posizione comoda. Fai un passo avanti con il piede sinistro e inclina in avanti finché la gamba non raggiunge un angolo di 90 gradi e la coscia è parallela al suolo. Torna alla posizione di partenza. La tensione inizierà a costruirsi nelle tue gambe.
Ripeti l'affondo con il piede destro. Esegui un affondo cinque volte per lato. Mantieni la schiena in posizione neutra, ma non inarcare la schiena nella direzione opposta o appiattire la curva della parte bassa della schiena. Non piegare le ginocchia oltre le dita dei piedi e mantieni le ginocchia centrate sul piede. Non permettere alle ginocchia di rotolare verso l'esterno o l'interno.
Gli squat sono buoni per tonificare gambe flaccide e rassodare i glutei, secondo il Dr. Laskowski della Mayo Clinic. Lo squat è un esercizio a resistenza corporea che lavora i muscoli delle gambe. Colpisce i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Rinforzare questi muscoli aumenterà la tua performance di allenamento e proteggerà le tue ginocchia.
Per fare uno squat, stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle con le dita puntate dritte avanti. Scendi lentamente, piega attraverso anche, ginocchia e caviglie. Fermati quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi e poi torna alla posizione di partenza. La tensione inizierà a costruirsi nei glutei e nelle gambe.
Mantieni la schiena in posizione neutra quando fai squat. Posiziona la curva della parte bassa della schiena in posizione eretta invece di appiattirla o inarcarla nella direzione opposta. Mantieni le ginocchia centrate sui piedi mentre il corpo scende. Usa le braccia per supporto ed equilibrio. Fermati quando inizi a perdere forma o ti senti stanco. Una serie di 12-15 ripetizioni è solitamente adeguata.
Gli esercizi di estensione gambe sono un altro ottimo modo per scolpire le gambe. Sdraiati su una panca con la parte inferiore delle gambe che penzola dal bordo. Punta le dita dei piedi in fuori e estendi le braccia in avanti a V. Metti i palmi delle mani a terra. Solleva le gambe di qualche centimetro. Piega il ginocchio sinistro e abbassalo sulla panca, poi solleva il ginocchio e raddrizza la gamba. Ripeti i passi e cambia lato per completare una ripetizione. Esegui un totale di due serie da 20 ripetizioni.
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