Salute e malattia
Se sei a dieta a basso contenuto di grassi o hai problemi di salute che richiedono cibi a basso contenuto di grassi, prepara i tuoi pasti per avere il controllo ed essere il principale guardiano della tua salute. Puoi tagliare efficacemente grassi, zuccheri, conservanti alimentari inutili e calorie vuote prive di nutrienti. Tuttavia, preparare le cene può essere una seccatura se sei stanco dopo una giornata di lavoro e altri impegni. Ma la preparazione della cena può essere veloce e sana se conosci qualche trucco.
Le verdure sono basse in grassi e calorie. Le verdure colorate sono cariche di antociani, potenti antiossidanti che appaiono come pigmenti brillanti. Esempi abbondano: spinaci, melanzane, cavoli, carote, bok choy e pomodori. Aggiungono volume, facendoti sentire sazio con meno calorie.
Per trasformare le tue verdure in un'insalata, tagliale e combinale in una ciotola. Fai il tuo condimento con oli sani come oliva, cartamo, olio e vinaccioli. Anche se questi oli sani sono considerati ad alto contenuto di grassi, sono in realtà ricchi di oli monoinsaturi, grassi amici del cuore che abbassano il colesterolo cattivo. Combina una parte di aceto (cidro, balsamico, aceto di vino rosso) con due parti di oli sani, aggiungi sale e pepe a piacere e mescolali insieme. Aggiungi il condimento alle verdure e mescola.
Se aggiungi carne magra grigliata o al forno come pollo o tacchino o una proteina vegetale come tofu e tempeh (tofu fermentato), quello diventa un pasto completo in sé.
Un pasto unico è facile da assemblare e sano quando includi le tre principali categorie di gruppi alimentari: carboidrati, proteine, e vitamine e minerali. Il trucco è scegliere opzioni a basso contenuto di grassi come carne magra, pesce, fagioli (molte fibre e nutrienti e bassi in grassi), cereali integrali (indurre sazietà e aiutare a ridurre l'assunzione inutile di calorie), latticini a basso contenuto di grassi e frutta e verdura. Ecco un semplice piatto di pasta che puoi assemblare in meno di 30 minuti.
Cuoci pasta integrale secondo le istruzioni. Taglia a dadini pollo magro, trita aglio e taglia a dadini peperoni rossi (o qualsiasi verdura tu scelga). Ungi la padella con olio extravergine d'oliva e soffriggi l'aglio finché non è leggermente tostato. Aggiungi pollo e soffriggi finché non è cotto. Aggiungi una scatola di pomodori stufati e lascia sobbollire finché non si addensa. Aggiungi pasta, peperoni rossi, una scatola di ceci scolati e mescola bene. Condisci con sale e pepe a piacere, e guarnisci con basilico.
Il saltato in padella è veloce da fare e ti dà la flessibilità di incorporare ingredienti a basso contenuto di grassi. Scalda un wok con 1 cucchiaio di olio (l'olio di sesamo funziona bene per un saltato asiatico) e aggiungi i tuoi ingredienti. Soffriggi aglio e cipolla tritati---non solo aggiungono sapore ma aiutano a bruciare grassi). Successivamente, aggiungi carne e cuoci fino a cottura, poi aggiungi le tue verdure. Tofu a basso contenuto di grassi aggiunge varietà e frutta in scatola come ananas, litchi e longan danno un fascino esotico. Condisci con salsa di ostriche vegetariana e sale e pepe. Puoi mangiare il tuo saltato da solo o con riso integrale o pasta integrale.
Diete a basso contenuto di grassi