Strategie Efficaci per una Perdita di Grasso Sana e Duratura

Rischi grasso eccessivo

Grasso corporeo alto → cardiopatie, ictus, diabete tipo 2, sindrome metabolica. Salute: vita donna <89 cm (35"), uomo <102 cm (40"). Mangiare sano + esercizio regolare = miglior modo per perdere grasso e mantenerlo.

Alimentazione (6 regole)

1. 90% cibo vero, non processato.
2. Proteine a ogni pasto: pollo, pesce, carne rossa, uova.
3. Verdure: poche calorie, tante vitamine, minerali, acqua, fibre.
4. Acqua: spesso sete mascherata da fame.
5. Carboidrati amidacei solo post-workout e integrali (riso integrale, quinoa). Frutta/verdura = ok sempre.
6. Pasti piccoli frequenti: ogni 3h o 5×/giorno. Taglia pasti grandi.

Esercizio (3 step)

7. Zona frequenza cardiaca 60-70% FCmax

   Cardiofrequenzimetro (fascia toracica + ricevitore/orologio). FCmax = 220 - età. Es. 30 anni → 190. 60-70% = 114-133 bpm. Allena in questa fascia.

8. Routine 45 min: 30 min forza + 15 min cardio

   Forza: pesi, bodyweight (trazioni, push-up), macchine. Cardio: corsa, nuoto, bici.

9. Minimo 3×/settimana

   Costanza.