Salute e malattia
Un tempo si riteneva che creare un semplice deficit calorico fosse sufficiente per indurre una perdita di peso sana. Bastava mangiare meno cibo di quello che si consumava come energia per ottenere un fisico snello e tonico. Secondo Troy West, CSCS, CPT e titolare di Empower Fitness Company a Portland, Oregon, la realtà è più complessa. "Coach" West sostiene che sia più importante controllare il tempismo e l'equilibrio dei nutrienti piuttosto che la semplice quantità.
Molte donne notano che il grasso corporeo in eccesso si accumula intorno a fianchi e glutei. Riducendo l'assunzione complessiva di carboidrati semplici come zucchero, sciroppo di mais, farina bianca e altri prodotti a base di cereali come pane e pasta, si può ridurre il picco insulinico che segue l'aumento della glicemia. Questo impedisce che i nutrienti assunti vengano deviati verso i depositi di grasso sui fianchi dall'insulina.
Sostituendo il consumo quotidiano di questi zuccheri semplici con carboidrati complessi ricchi di fibre come verdure e legumi, si riduce il livello di glicogeno nel flusso sanguigno, creando la necessità per l'organismo di utilizzare il grasso corporeo accumulato come fonte energetica. Secondo l'esperienza del Coach West, la maggior parte delle donne che iniziano una dieta low-carb registra una rapida perdita di grasso corporeo dalla zona dei fianchi, seguita dal grasso depositato in altre aree, come le cosce.
L'apporto proteico giornaliero raccomandato dall'USDA per gli adulti varia tra il 10% e il 35% del totale delle calorie. Per una donna di 61 kg (135 libbre), questo potrebbe significare da 0,4 a 1,1 g per kg di peso corporeo.
Gli esperti di allenamento con i pesi, tuttavia, riconoscono da tempo che le donne adulte sane e attive necessitano di un apporto proteico ben superiore. L'assunzione raccomandata per donne attive dovrebbe variare da 2,2 g per kg per adulte moderatamente attive a 3,3 g per kg per chi pratica seriamente l'allenamento della forza.
L'apporto proteico può essere aumentato consumando alimenti integrali come carne, uova e latticini, oppure tramite integratori nutrizionali come proteine del siero (whey) o caseina.
Lo svantaggio delle diete low-carb è che, nel tempo, possono ridurre le quantità di glicogeno intracellulare all'interno dei muscoli. Questo porta a una diminuzione di forza e volume del tessuto magro, riducendo la richiesta metabolica. Di conseguenza, la dieta low-carb può ridurre il suo effetto sulla perdita di grasso nel tempo.
La soluzione consiste nel consumare alcuni carboidrati semplici immediatamente dopo l'esercizio. In quel momento, il picco insulinico sarà benefico, perché convoglierà i nutrienti nei muscoli, dove vogliamo che vadano, invece che nei depositi di grasso. Un frullato proteico semplice con un rapporto 2:1 tra carboidrati semplici e proteine, consumato entro 45-60 minuti post-allenamento, è un metodo popolare per raggiungere questo obiettivo. La dose raccomandata di una proteina in polvere a scelta, combinata con una tazza di latte intero, fornirà il rapporto corretto.
Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa magra o diminuire significativamente il grasso corporeo, una dieta low-carb combinata con un programma regolare di allenamento con i pesi migliorerà drasticamente la tua composizione corporea.
Diete a basso contenuto di carboidrati