Salute e malattia
Le proteine sono i mattoni del corpo: rimpiazzano sangue perso, guariscono ferite e cicatrici, forniscono nuove cellule per lo sviluppo, fanno crescere capelli e unghie. Si trovano in fonti animali e vegetali, ma alcune contengono molte meno calorie.
Mangia albumi se controlli le calorie ma vuoi sufficiente proteina. Ogni albume ha 3,6g di proteine e solo 17 calorie: puoi mangiarne diversi senza ingrassare e raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di proteine. Per l'RDI, consumi 0,6-1,2g di proteine per kg al giorno. (Dividi il tuo peso per 2,2 per ottenere i kg.) Tieni presente che il tuorlo ha più nutrienti dell'albume.
Carne bianca di tacchino, 178 calorie per 113g (4 oz), ha leggermente meno calorie della stessa quantità di petto di pollo (196 calorie). Il pollo ha 35,1g di proteine contro 33,6g del tacchino per porzione. Evita tutta la carne scura del pollame: ha più calorie.
Un vegetariano dovrebbe mangiare legumi per raggiungere l'RDI proteico evitando di ingrassare. La soia (edamame) ha più proteine ed è ipocalorica: 11,1g per mezza tazza cotta, 127 calorie. Il tofu, derivato della soia, ha circa 30 calorie in meno per la stessa misura (fresco) e quasi altrettanta proteina. Fagioli neri, lima, bianchi, rossi hanno circa 7,5g di proteine per mezza tazza cotta. Tranne i fagioli bianchi (leggermente più calorici), tutti circa 113 calorie per mezza tazza. I fagioli lima hanno 8,9g proteine e 115 calorie per mezza tazza. Attenzione: "le proteine animali come carne, latte e formaggio tendono ad avere qualità proteica superiore a quelle vegetali", secondo la Vegetarian Society.
Il pesce bianco ha molte proteine e poche calorie. Esempio: 85g (3 oz) di halibut hanno 93 calorie e 17,7g proteine; stesso peso di salmone ha proteine simili ma 127 calorie. Sardine in acqua hanno qualche grammo proteico in più ma più calorie (130 per scatola). Tonno: solo 70 calorie per 60ml (1/4 tazza) e 16g proteine.
Diete a basso contenuto di carboidrati