Salute e malattia
Può essere difficile solo pensare di iniziare una routine di stretching se sei nuovo all'esercizio. Può esserlo ancora di più se lotti con il peso in eccesso. Secondo i CDC, quasi il 35% degli adulti americani è obeso, quindi non sei solo. Iniziando qualsiasi tipo di attività fisica, puoi ottenere importanti benefici. Lo stretching dovrebbe essere una componente del tuo programma di esercizio regolare.
Prima di iniziare qualsiasi routine di stretching, è importante ottenere il via libera del medico, soprattutto se hai disturbi fisici concomitanti che potrebbero influire sulla capacità di eseguire gli allungamenti. Esegui una leggera attività fisica, come camminare sul posto, per scaldare i muscoli prima dello stretching. È meglio scegliere un'attività che coinvolga gli stessi muscoli su cui vuoi concentrarti. Inoltre, non dovresti spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti attuali. Inizia piano e non forzare. Il tuo livello di flessibilità migliorerà gradualmente nel tempo e vedrai i benefici dei tuoi sforzi. Se provi dolore, stiramenti o altri sintomi preoccupanti, smetti di fare stretching e cerca assistenza medica se necessario.
Lo yoga è un benefico esercizio mente-corpo per quasi tutti. Può aiutarti a controllare l'alimentazione emotiva eccessiva, perché imparerai utili tecniche di gestione dello stress. Implementando modifiche con l'assistenza di un istruttore di yoga qualificato, puoi migliorare la flessibilità, aumentare l'autostima e possibilmente perdere peso, afferma Lanita Varshell in un articolo per il numero di giugno 2003 di "IDEA Health Fitness Source". Alcune posizioni facili per iniziare includono Ginocchia al Petto, Posizione del Bambino e Savasana. Per eseguire una versione modificata della Posizione del Bambino, mettiti a quattro zampe. Siediti sui talloni e abbassa il petto verso il pavimento, quanto più possibile. Allarga le ginocchia quanto necessario per accogliere il petto tra le cosce. Appoggia la fronte sui pugni o sulle mani sovrapposte.
Gli stretching statici vengono mantenuti – senza rimbalzare – per periodi di tempo per aumentare il livello di flessibilità. Sono meglio eseguiti dopo che i muscoli sono stati scaldati con un po' di attività fisica. Molte persone obese possono eseguire in sicurezza una serie di esercizi statici che si concentrano sull'allungamento di tutti i principali gruppi muscolari, ma, come per lo yoga, potresti dover modificare certi allungamenti in base al tuo livello attuale di flessibilità. Secondo Shelby Murphy in un articolo per il numero di primavera 2011 di "Personal Fitness Professional", una modifica include l'appoggio delle braccia su una piattaforma o un tavolo per l'equilibrio mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire uno stretching modificato degli ischiocrurali, stai accanto a una sedia o un tavolo robusto e tienilo con la mano sinistra. Avanza leggermente il piede destro e appoggia il tallone a terra, puntando le dita in alto. Piega lentamente in avanti finché non senti uno stiramento nella parte posteriore della coscia. Ripeti sul lato opposto.
Gli stretching da sedia sono utili per chi ha bassi livelli di forma fisica e per chi non può fare stretching in piedi. Puoi eseguire alcuni semplici esercizi per collo e spalle mentre sei seduto su una sedia. Siediti dritto e rilassa le spalle. Inspira e porta l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Mantieni per un momento e ripeti sul lato destro. Riporta la testa al centro. Guarda sopra la spalla destra, mantenendo il mento parallelo al suolo. Ruota la testa solo fin dove puoi senza dolore o sforzo. Torna al centro e guarda sopra la spalla sinistra. Alza le spalle verso le orecchie quanto più puoi. Mantieni per qualche secondo, poi rilascia e ripeti più volte.
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