Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa

Potresti trovare difficile contare costantemente le calorie ogni giorno perché alcuni giorni potresti essere affamato mentre altri te la cavi con poco cibo. La buona notizia è che non è tutto nella tua testa: gran parte è fisiologico. I livelli ormonali, la costituzione genetica, il sonno e i livelli di attività fisica giocano tutti un ruolo. Dormendo a sufficienza, mantenendo una dieta sana e praticando regolare attività fisica, puoi mangiare più cibo e mantenere un peso sano.

Attività Fisica

Quando si tratta di quanto puoi mangiare in un giorno, l'attività fisica è il fattore con maggiore variabilità. Secondo la Dott.ssa Barbara Bushman, fellow dell'American College of Sports Medicine, questa quota può essere il 15% del totale dell'energia spesa per individui sedentari e arrivare fino all'80% per gli atleti. La frequenza, l'intensità e la durata dell'allenamento contribuiscono a quante calorie ti servono quel giorno. Più spesso ti alleni, più la frequenza cardiaca sale e più a lungo ti impegni in attività fisica, più calorie bruci e più ne hai bisogno per mantenere il peso.

Cosa Mangi

I Centers for Disease Control and Prevention affermano che la densità energetica degli alimenti è legata a quante calorie consumi in un giorno. La densità energetica è calorie per grammo di peso in un particolare alimento. Alimenti a bassa densità energetica hanno tipicamente alto contenuto di acqua e fibre e basso contenuto di grassi, come verdure e frutta. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi tendono ad avere alta densità energetica. Quando mangi una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi, controllerai la fame, ti sentirai sazio e ridurrai l'apporto calorico complessivo. La maggior parte delle bevande ha bassa densità energetica, ma non promuove sazietà, quindi meglio acqua e altre bevande a basso contenuto calorico.

Sonno

Potresti voler andare a letto prima se cerchi di prevenire l'eccesso di cibo e l'aumento di peso. Quando non dormi a sufficienza, i livelli ormonali cambiano, il che è associato a peso e bilancio energetico. Uno studio del 2012 pubblicato sul journal "Sleep" ha diviso uomini e donne in un gruppo privato del sonno e uno che dormiva 9 ore a notte. Gli uomini privati del sonno avevano appetiti maggiori e le donne si sentivano meno sazie, significando che il gruppo privato del sonno consumava più calorie di quello che aveva dormito a sufficienza.

Altri Fattori

Secondo il College of the Canyons, uomini e persone alte tendono ad avere bisogni calorici più alti. Con l'età, il corpo tende naturalmente verso più grasso e meno massa magra, con un calo di 75-100 calorie ogni decennio dopo i 30 anni. Chi ha la febbre, adolescenti, donne in gravidanza, persone in climi freddi e donne mestruate hanno bisogno di più calorie. Chi ha livelli naturalmente bassi di ormone tiroideo e leptina, una proteina che regola il metabolismo, ha bisogno di meno calorie.