Come calcolare frequenza cardiaca massima, zone di allenamento e misurarla
La frequenza cardiaca (FC) guida l'intensità dell'allenamento. Conoscere la FCmax e le zone target permette di ottimizzare bruciagrassi, resistenza, soglia anaerobica, velocità.
1. FCmax teorica (formula standard)
FCmax = 220 - età (anni)
Es. 35 anni → 220 - 35 = 185 bpm.
Limite: deviazione individuale ±10-15 bpm. Test da sforzo massimale (medico) = gold standard.
2. Zone allenamento (% FCmax)
| Zona | % FCmax | Obiettivo primario | Esempio (FCmax 185) |
|---|
| Recupero / Brucia grassi (Zona 1-2) | 60-70% | Ossidazione lipidi, base aerobica, recupero attivo | 111-130 bpm |
| Aerobica / Fitness cardiovascolare (Zona 3) | 70-80% | Efficienza cardio, VO₂max, resistenza | 130-148 bpm |
| Soglia anaerobica / Tempo (Zona 4) | 80-90% | Tolleranza lattato, soglia, performance | 148-167 bpm |
| VO₂max / Velocità / Potenza (Zona 5) | 90-100% | Potenza massimale, sprint, intervalli brevi | 167-185 bpm |
3. Come misurare FC durante l'allenamento
- Manuale (radiale): indice + medio su polso controlaterale (lato pollice). Conta battiti 15 sec × 4, o 20 sec × 3, o 30 sec × 2. Non usare pollice (ha proprio polso).
- Carotidea: lato collo, tra trachea e sternocleidomastoideo. Pressione leggera. Non premere entrambi i lati simultaneamente (riflesso barocettore → bradicardia/sincope).
- Fascia toracica (ECG wireless): gold standard accuratezza continua (Garmin, Polar, Wahoo, Apple Watch con cinghia).
- Ottico da polso (PPG): comodo, meno accurato ad alta intensità/movimento braccio.
4. Applicazione pratica
- Riscaldamento 10-15 min in Zona 1-2.
- Core workout nella zona target del giorno (es. 3×10 min Zona 4 con 3 min rec Zona 1).
- Defaticamento 5-10 min Zona 1.
- Registra FC media per zona, RPE (scala Borg 6-20), sensazioni.
- Riaggiusta zone se test da sforzo o HRV (variabilità FC) indicano FCmax reale diversa.
Strumenti necessari
- Orologio con secondi / cronometro
- Opzionale: fascia cardio / smartwatch PPG
Avvertenza
Nuovi allenatori, >45 aa, fattori rischio CV, farmaci (beta-bloccanti ↓ FCmax) → visita medico-sportiva + test da sforzo prima di allenarsi per zone.