Amminoacidi e BCAA: tipi, funzioni, fabbisogno e fonti

Ruolo degli amminoacidi

Importanti in digestione, crescita, riparazione tessuti. 20 totali: prodotti dal corpo o dalla dieta. Dieta sana, bilanciata, ricca proteine → tutti gli amminoacidi necessari. Amminoacidi = mattoni proteine. RDA sedentari: 0,36 g/libbra peso corporeo/giorno. Anche forme supplementari (consultare medico prima).

Tre tipi

(MedlinePlus, NIH):

• Essenziali: corpo NON produce → da dieta.
• Non essenziali: corpo produce.
• Condizionali: corpo produce normalmente, eccetto stress/malattia.

BCAA = tipo amminoacido essenziale.

Amminoacidi essenziali (8)

Fonte proteica completa = contiene tutti 8. Fonti: carni, latticini, uova, proteine soia. Leucina, isoleucina, istidina, metionina, fenilalanina, triptofano, valina, treonina.

Condizionali (da dieta se esercizio vigoroso costante o malattia lunga): acido glutammico, acido aspartico, asparagina, alanina.

BCAA: leucina, isoleucina, valina

Particolari per costruire/mantenere massa magra. Studio 2006 "Journal of Nutrition": BCAA accelerano recupero muscolare, diminuiscono DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata = dolore giorni dopo allenamento). Fonti BCAA: carni, latticini, uova, soia.

RDA proteine per livello attività

• Sedentari: 0,36 g/libbra/giorno (RDA).
• Esercizio costante: 0,68 g/libbra/giorno (UCLA).
• Atleti forza: fino a 0,82 g/libbra/giorno.

Superare RDA → ↑ stress renali e/o ↑ grasso corporeo.